איך אירוע טראומטי יכול להשאיר צלקת נפשית לטווח ארוך
דמיינו לעצמכם אחת ממסיבות יום ההולדת הבלתי נשכחות שחוויתם אי פעם, ערב מלא צחוק והנאה. כך החל גם הערב של נועה (שם בדוי), כפי ששיתפה באחת מקבוצות הפייסבוק. מעולם לא ציפתה שאותו ערב יהפוך לאחת הטראומות הקשות בחייה. בדרכה חזרה מהמסיבה, חברה הורידה אותה שתי רחובות מהבית בשעה 1:30 לפנות בוקר, כמו כל חזרה שגרתית. היא ציפתה להליכה שקטה וקצרה הביתה, במקום זאת, נתקלה בשתי גברים ומצאה את עצמה במצב ללא יכולת לקבל עזרה במשך 15 דקות – שהרגישו כמו נצח.
למרות שמבחינה פיזית נועה החלימה מהר, האירוע הותיר צלקת נפשית עמוקה. היא עברה דירה שבוע לאחת מכן, אך עדיין נמנע מלחזור לדירה החדשה לבד בלילה, גם בשעות הערב המוקדמות, בנוסף היא גם לא יכלה להתקרב יותר לאותה שכונה מאז האירוע, למרות שהחברה הכי טובה גרה שם.
רבים מאתנו חוו בעצמם או מכירים מישהו שהתמודד עם אירועים טראומטיים – החל מפיגועי טרור, תאונות דרכים ועד תקיפה פיזית ויותר. בעוד שחלק מצליחים לאחר זמן להתאושש מהטראומה המיידית, אחוז לא מבוטל ממשיך לסבול מהטראומה גם לאחר שהסכנה חלפה. הם חווים מחשבות פולשניות ההופכות את חיי היום יום לקשים, חזרה על זיכרונות האירוע ותחושה שהגוף עדין בסכנה. זה תופעה הידועה בשם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).
ג’אול מטליס, מטפלת ומומחית ל-PTSD, מסבירה שההפרעה אינה פגם מולד אלא מנגנון התרעה אבולוציוני שתפקידו להגן עלינו מפני סכנה. זה מנגנון בשם ‘הילחם או ברח” שפועל ברגע שמרגיש איום. הבעיה מתעוררת כשהמנגנון ממשיך להתעורר גם כשהאיום כבר לא קיים.
כדי להבין איך המוח שלנו פועל, ניתן לחשוב על המוח כמו מערכת אזעקה בבית ספר. נניח שגנב מחופש לגנן חדר לבית ספר. מערכת האבטחה, שתחילה כשלה בזיהוי האיום, גילתה רק אחרי שהגניבה התרחשה. למרות שהסכנה המיידית כבר חלפה, המערכת נותרת במצב כוננות גבוה ומקפיצה את צוות האבטחה על כל דבר המזכיר את האירוע, כמו ילד שנכנס לבית ספר עם צעצוע “את חפירה”, מצב הכוננות התובעני הזה משקף את תהליך שמתרחש במוח שלנו כתגובה לגירויים המזכירים את החוויה הטראומטית.
מצב הכוננות המתמשך הזה יכול לבוא לידי ביטוי בתסמינים כמו נשימה מהירה, דופק מואץ, שרירים מתוחים ועוד. תסמינים אלו יכולים להימשך ימים או שבועות, דבר המעיד שגופנו נתון במצב הגנתי מגובר. אף שתגובה זו יעילה להישרדותנו בסכנה אמיתית, היא עלולה להזיק כאשר היא ממשיכה להופיע לאחר פרק זמן ארוך גם במצבים שאינם מאיימים כלל – המנגנון שיוצא מאיזון, פוגע הן במערכת החיסון שלנו והן בבריאות ובתפקוד היומיומי.
יש ארבעה סוגי תסמינים עיקריים של PTSD יכולים לבוא לידי ביטוי ביחד או חלק מהם:
- מחשבות פולשניות.
- ניסיות להימנע מזיכרונות מהאירוע.
- רגשות שליליים כמו פחד, כעס ואשמה.
- תסמינים גופניים והתנהגותיים כגון ערנות יתר או הפרעות שינה.
עוצמת התסמינים משתנה בין אנשים, והסיבה המדויקת לכך שחלק חווים PTSD ואחרים לא עדיין אינה ברורה למדע. כן ידוע שזה מושפע מגורמים כמו גנטיקה, חוויות קודמות ורמת התמיכה החברתית.
הבנה ה-PTSD חיונית לא רק לסובלים ממנה אלא לכולנו. זו הדרך לקראת אמפתיה, הבנה ותמיכה במתמודדים עם צלקות בלתי נראות אך כואבות.
למצוא אושר בתוך הטרגדיה האישית
בואו נדמיין ביחד מתנה נפלאה. היא עטופה בנייר מרהיב וקשורה בסרט בצבעים עליזים. Stacey Kramer, בהרצאתה ב-TED, מתחילה בדיוק כך. לפני שהיא חושפת בפני הקהל את תוכן המתנה, Stacey מבטיחה שזו מתנה שתעניק לנו דברים נפלאים.
היא אומרת שהמתנה הזאת תקרב אותנו למשפחתנו, תגרום לנו להרגיש אהובים ומקובלים יותר מאי פעם. היא תאפשר לנו להתחבר מחדש לחברים ישנים שלא ראינו שנים. נחווה קבלה עצמית מלאה כלפי גופנו ונמצא בקרבנו מקור אנרגיה אין סופית. אורח החיים שלנו ישתפר, המוטיבציה שלנו תעלה ותהיה לנו משמעות חדשה ועמוקה יותר לחיינו. אנשים יעריצו אותנו וישאלו מה הסוד שלנו. נחווה סוף-סוף את מה שתמיד חיפשנו – רוגע, אושר ושלווה.
ובכן, מה מחירה של מתנה כל כך מדהימה? 55 אלף דולר! בשלב הזה אנחנו בטח שואלים את עצמנו היכן אפשר לרכוש אותה ומה בדיוק זאת המתנה המופלאה הזו. Stacey חושפת שהמתנה שקיבלה היא מכתב קטן שהגיע בדואר והודיע לה שיש לה גידול במוח.
כמובן שהיא לא בחרה בזה ולא הייתה מאחלת לאף אחד לעבור את אותו סבל. אבל ברגע שזו הייתה המציאות שלה, היא הצליחה למצוא מתנה מופלאה בתוך הטראומה הקשה שנחתה עליה – לחוות יותר שמחה, אהבה ומשמעות בחיים.
סטייסי מסיימת במסר חשוב: “בפעם הבאה שתיתקלו במשהו בלתי צפוי, תבדקו אם יש גם מתנה הטמונה בתוכו”.
כשמדובר בטראומה, רובנו נוטים להתמקד בהשלכות השליליות, המושג “פוסט-טראומה” שגור בשיח שלנו. כחברה, אנחנו מנסים לעזור לאנשים להתמודד עם תסמונת פוסט-טראומטית, אבל למה שלא נעזור להם גם לצמוח? שאלה זו הציב הפסיכולוג מרטין סליגמן, אחד ממייסדי תחום הפסיכולוגיה החיובית. ב-2008 פנה אליו קולונל צ’יימברס מהצבא האמריקני, לבקשת עזרה עם חיילים הסובלים מפוסט-טראומה שחזרו מהמלחמות בעיראק ובאפגניסטן. סליגמן שם לב שבזמן ש-15% סבלו מפוסט-טראומה, רוב מוחלט (85% ) יצאו מחוזקים מהחוויות שלהם, עם תחושה מטרה עמוקה יותר ויכולת טובה בהרבה להתמודד עם כישלונות.
זה הוביל את סליגמן להציע גישה שונה למשרד הגנה האמריקאי, במקום לטפל בתסמונת פוסט טראומטית רק לאחר שהיא מתפתחת, אולי כדאי ללמוד מהרוב הגדול ולספק לכולם כלים מראש שיאפשרו התמודדות טובה יותר עם קשיים לפני שהם מחמירים?
זאת מקור הגישה של הפסיכולוגיה החיובית: לא רק "לתקן" בעיות בדיעבד אלא בעיקר לטפח כוחות נפש חיוביים שיסייעו להתמודד עם מצבים קשים. המטרה אינה רק למנוע פוסט-טראומה אלא בעיקר לאפשר צמיחה אישית שיעזרו לנו להתמודד בהמשך עם אתגרים.
זוהי פרספקטיבה מעצימה ומלאת תקווה. במקום לתת לטראומה לפגוע בנו, אפשר לצאת ממנה מחוזקים יותר.
צמיחה פוסט-טראומטית: המסע משבר לצמיחה
מסיפורים אישיים וממחקרים אנו למדים שחוויות טראומטיות קשות, כולל אובדן, יכולות לעורר שינוי חיובי. זה אינו אומר שהאירוע הקשה אולי היה “שווה” את החוויה שעברנו, אך ברגע שהאסון התרחש, אנו יכולים לשאול: מה בכל זאת טוב יכול לצמוח מזה?
פרופ’ ריצ’רד ג’י טדסקי, חוקר “צמיחה פוסט-טראומטית” במשך 25 שנה, כותב ב- Harvard Business Review כי יש לנו שתי ברירות: לומר מיד ששום דבר טוב אינו יכול לצמוח מהאסון, או לחלופין – להרהר בהשפעותיו לטווח ארוך ולשאול: אילו הזדמנויות חדשות נוצרו? האם חל שיפור במערכות היחסים שלנו? האם אנו חשים תחושת משמעות עמוקה יותר? האם מתקיימת הערכה רבה יותר כלפי החיים והמשפחה?
ריצ’רד גילה במחקריו, כי אנשים שחוו אסונות קשים ביותר – כגון מלחמות, אסונות טבע, אובדן אישי, פיטורין או מחלות קשות – הצליחו למרות הסבל הרב, למצוא דרכים לצמוח ולהתפתח באופן משמעותי. כחברה, אנו יכולים לעזור ולעודד אחד את השני לעשות את אותו הדבר.
צמיחה פוסט-טראומטית יכולה להתרחש באופן טבעי אף ללא התערבות, אך ניתן לקדמה באמצעות 5 גישות מרכזיות: חינוך, ויסות רגשי, גילוי לב, פיתוח נרטיב ושירות. בעזרתן, סייע פרופ’ ריצ’רד ג’י טדסקי ועמיתיו למאות אנשים לצאת מחוזקים יותר מאירועים טראומטיים.
נמקד כעת בגישת “ויסות רגשי” ונבחן כיצד ניתן ליישמה לעזרה עצמית או תמיכה באחרים.
טכניקות ויסות רגשי: כדי לראות גם את ההיבטים החיובים הנובעים מתוך האסון, יש צורך תחילה להיות במצב רוח ניטרלי. באופן אינטואיטיבי, אנו נוטים להשים לב רק למצבים נעימים או לא נעימים במהלך היום, לגבי האיחזות בתחושות כואבות, בבודהיזם תופעה זו מכונה “הכאב השני”. כדוגמא לכך, נניח שחץ פגע בידכם – זהו האסון. אחר כך אתם דוחפים את החץ עמוק יותר לתוך הגוף, זה הכאב השני. הסיבה לסבל המתמשך נובעת מהניסיון להיפטר מהתחושות הלא נעימות על ידי חזרה על מחשבות על אותו אירוע וניסיון לחוות תחושות נעימות. על אף על פי שהכוונה טובה – להרגיש טוב – זה מוביל לכיוון ההפוך, להיעדר שלווה. נסו לזכור את הפעם האחרונה בה כעסתם או הייתם מתוסכלים ממצב כלשהו – האם לא נטיתם לאמץ את הרגש או לחפש הסחת דעת? האם הדרך הזאת עזרה לכם להשתחרר מהתחושה הלא נעימה לאורך זמן?
במקום זאת, ניתן לנהל את הרגשות במקום שהם ינהלו אותנו. אין הכוונה שעלינו להדחיק אותם; ברגע שעולים רגשות כגון אשמה, כעס או חרדה – אפשר רק להתבונן בהם כרגשות זמניות ולא כעובדות, לבחון את המחשבות והפרשניות שיצרנו אותם. עצם התבוננות ברגש תאפשר לו לחלוף כמו עננים בשמים. עם הזמן, עוצמת המחשבות והתחושות הלא נעימות תיחלש בכל פעם שיופעל הטריגר מחדש.
במקביל ניתן לבצע פעולות ניטרליות כמו תרגילי נשימה, מדיטציה, או פשוט לצאת להליכה – כל פעולה קטנה מחזקת ותומכת. יחד עם זאת, ממומלץ גם להיזכר באירועים חיובים שחווינו מאז האירוע הקשה, כגון שיפור בקשר עם המשפחה או תחושה משמעות חזקה יותר בעבודה. רצוי לרשום זאת ביומן או אפילו לפתוח קבוצה בווצאפ בשביל שיהיה נגיש.
ניהול רגשי יעיל מאוד לטווח ארוך, אך קשה מאוד ליישם בכל פעם שעולה רגש שלילי – שכן במובן מסוים אנו מתוכנתים אבולוציונית לאימוץ אוטומטי של מחשבות שליליות (בתקופות קדומות, מחשבות חיוביות לא עזרו לאבותינו להישרדות) או לחפש הסחות דעת. אז כיצד נוכל להתחיל ליצור שינוי בהרגלים שלנו?
על פי פרופ’ B.J Fogg מהרווארד, התנהגות מתרחשת רק כאשר מתקיימת בו-זמנית 3 יסודות: יכולת, מוטיבציה והנחיה (טריגר). כמו שאתם יודעים, לא באמת ניתן לסמוך על המוטיבציה שלנו, היא באה והולכת (בדרך כלל בזמנים שאנו צריכים אותה) לכן, כדי ליצור הרגל חדש של “ויסות רגשי” יש להתחיל בפעולה קטנה וקלה שתתרחש בלי קשר למוטיבציה שלנו באותו רגע. לדוגמה, פעם ביום שעולה רגש שלילי (טריגר) – נצא לדקה של הליכה ונתבונן ברגש (לא לנסות לנתח). אפשר להתחיל אפילו מ-10 שניות שהייה בעמדת העבודה. העיקר הוא להתחיל בצעד קטן, שבהדרגה יהפוך להרגל מבוסס, כמו זרע קטן באדמה המתפתח לעץ גדול עם שורשים חזקים.
