שתיים בלילה. אנחנו שוכבים במיטה, והמחשבות דוהרות ללא הפסקה: הפרויקט שממתין על השולחן, השיחה המורכבת שמחכה למחר, והדאגה מההחלטה האחרונה שקיבלנו. ואז מגיעה המחשבה המטרידה באמת – הרי מחר צריך לקום מוקדם ולהיות בשיא הריכוז. "מספיק עם המחשבות האלה!" אנחנו נאנחים בתסכול. אבל כאן מתגלה הפרדוקס המוכר: ככל שנאבקים בעוצמה רבה יותר בשינה, כך היא מתרחקת מאיתנו. דווקא המאמץ להירדם הופך למכשול הגדול ביותר בדרך לשינה. מוכר לכם?

"רוב האנשים חיים בתחושה שהם קורבנות של מערכת העצבים שלהם", מסביר ג'וני מילר, מומחה למערכת העצבים, בראיון בפודקאסט של עלי עבדאל. "אנחנו נאבקים ללא הרף במה שעולה בתוכנו, מנסים בכל כוחנו לשלוט במה שמתרחש. משוכנעים שאם רק נתאמץ מספיק, נצליח להכריח את עצמנו להירגע. זוהי תוצאה של פחד עמוק שהשתרש בחברה – החשש שבלי מאמץ מתמיד נישאר תקועים במצב שאיננו רוצים להיות בו. אולם המחקר שלי חשף דרך שונה לחלוטין."

אז מה כן עוזר? ג'וני מסביר: "תחשבו על זה ככה – איננו יכולים להכריח את עצמנו להירדם, נכון? אותו דבר בדיוק קורה עם שקט נפשי – הוא לא מגיע ממאמץ יתר. במקום זאת, אנחנו יכולים ליצור את התנאים המתאימים – בדיוק כמו שאנחנו מכינים חדר לשינה טובה: חושך, שקט וטמפרטורה נעימה. במקום להיאבק במחשבות וברגשות שלנו, אפשר ללמוד ליצור את הסביבה הנכונה שתעזור לשמחה ולשלווה לצוף מעצמן – הרי הן כבר נמצאות בתוכנו."

הכאב שמאחורי השליטה העצמית: המחיר ההרסני שאנו משלמים על הדחקת רגשות

"לפעמים הגוף מזהה לפני המוח שמשהו לא בסדר," משתף עלי עבדאל, יוצר תוכן מצליח. "בזמן ויכוח עם אמא שלי, הגוף שלי קופא כמו פסל אבן. הקול שלי נעשה שקט ורגוע לחלוטין, אבל נעלמים כל חיבור או אמפתיה. בעבר ראיתי בזה יתרון – היכולת לשמור על קור רוח ולא להגיב," הוא מסביר. "אבל למעשה זו הייתה תגובה רגשית בפני עצמה – תגובה של התנתקות ובריחה. ברחתי מרגשות של אשמה ובושה על הצער שגרמתי לאמא שלי." "במקום להרגיש, מצאתי את עצמי שקוע בניתוח – מי צודק, אני או היא," הוא מודה. "חשבתי שאני מתמודד בצורה רציונלית, אבל זו הייתה רק דרך מתוחכמת להימנע מרגשות." ומסתבר שככל שאנחנו אנליטיים יותר, כך קל לנו יותר להסתתר מאחורי ניתוחים והסברים במקום פשוט להרגיש.

התופעה מוכרת היטב למומחים בתחום. "קיפאון רגשי", כפי שהם מכנים זאת, נפוץ יותר משנדמה. "במשך 25 שנה חשבתי שאני אדם רגוע מטבעי, שאינו נוטה לכעוס," משתף ג'וני. "רק מאוחר יותר הבנתי שלמעשה דחקתי את כל התסכולים הקטנים פנימה." כמו רבים אחרים, הוא למד מגיל צעיר כי כעס הוא דבר "רע". במקום לחוות את הרגשות ולאפשר להם לחלוף, הוא פיתח דפוס של הדחקה שיטתית.

אולם מה שאנו מדחיקים אינו נעלם. "זה דומה להליכה עם תיק מלא אבנים על הגב," מסביר ג'וני. "כל רגש שאנו דוחקים הצידה מוסיף למשקל." המדע החל לזהות את המחיר הגופני של ההדחקה. התופעה, המכונה "עומס אלוסטטי", היא הנזק הנגרם לגוף בעקבות דיכוי רגשי מתמשך. מחקרים מראים כי אנשים החווים עומס אלוסטטי גבוה מוציאים עד שישים אחוזים יותר אנרגיה גופנית רק כדי לתפקד בחיי היומיום.

ההשפעות של החוב הרגשי מופיעות בדרכים בלתי צפויות: כאבי ראש שאין להם הסבר, הפרעות שינה כרוניות, מחשבות שליליות, נטייה לכעס, האשמה עצמית או ניתוק במצבים חברתיים. האירוניה היא שככל שאנו נאבקים יותר ברגשותינו, כך הם מתעצמים. "הסבל," מסביר ג'וני, "אינו נובע מהרגש עצמו, אלא מההתנגדות שלנו אליו."

הדרך החדשה להקלה: ליצור תנאים במקום להילחם בסימפטומים

כדי להפחית את הסבל הנגרם מחרדה וממחשבות שליליות, ניתן לאמץ גישה שונה. במקום לנסות להשיג בכוח מצבים כמו שינה או להיפטר ממחשבות שליליות, דווקא שחרור מהשליטה ומהניסיון לשנות את החוויה עשוי לשפר את מצבנו. המושג "שחרור" נתפס לעיתים כגישה תבוסתנית או כהשלמה עם המצב, אך קיימת פרשנות אחרת. אין מדובר באדישות או בעצלות – שהן הקיצוניות הנגדית. מדובר בהבנה כי דווקא המאבק וניסיון הדחייה של המצב הם הלוכדים אותנו בסבל.

כמו בטיפול בעציץ, בידינו ליצור תנאים מיטביים: להשקות בזמן, למקם בשמש ולדאוג לאדמה טובה. אולם אין ביכולתנו לשלוט בקצב הצמיחה עצמו. השקעת מאמץ מוגזם, כמו השקיה מרובה מדי או חשיפת יתר לאור, רק תזיק לצמח. בדומה לכך, בהתמודדות עם מצבים מאתגרים, במקום להיאבק בהם, נוכל ליצור תנאים שיתמכו בשינוי טבעי תוך קבלת המצב הנוכחי.

התנאים המשפיעים על מצב רוחנו נחלקים לשני סוגים: חיצוניים ופנימיים. התנאים החיצוניים כוללים את סביבתנו הפיזית – מקום המגורים, המעגל החברתי, הסביבה הקולית והמשימות היומיומיות. התנאים הפנימיים, לעומת זאת, מורכבים ממחשבותינו, אמונותינו ודפוסינו הרגשיים.

"כיצד אתה יוצר באופן אישי את התנאים להנאה ולשמחה בעבודה ובחיים שלך?" שואל עלי את ג'וני. בתשובתו מונה ג'וני שלושה גורמים מרכזיים. ראשית, הסביבה הפיזית – הוא ואשתו בחרו להתגורר בטבע, באזור קניון. שנית, חיבורים אנושיים משמעותיים, כמו הקמת קבוצת שיתוף רגשי לגברים ומפגשים חברתיים שתרומתם מצדיקה את מאמץ ההגעה הנדרש.

הגורם השלישי, ואולי המפתיע מכולם, הוא יצירת מרחב בלוח הזמנים. בניגוד להמלצה הרווחת לנצל כל רגע ביעילות מרבית, ג'וני גילה כי דחיסת משימות ואירועים רבים פוגעת הן בשמחת החיים והן בפרודוקטיביות. "כאשר אני מנסה לקחת על עצמי יותר מדי משימות, קשה מאוד למצוא הנאה ללא מרחב מספק," הוא מסביר.

ג'וני משתף דוגמה מניסיונו האישי: "השבוע חווינו שלושה ימים אינטנסיביים במיוחד – שפע התובנות שעלו בחלק מהשיחות היה יוצא דופן. כעת יש לנו יומיים-שלושה של מרחב, המאפשרים לכל מה שקלטנו לשקוע ולהיטמע, ולחוות את העושר הרגשי והאינטלקטואלי שקיבלנו."

מדבריו של ג'וני עולה תובנה חשובה: אין הכרח בהשגת יעדים, בחופשה בחו"ל, בתרופות או בטיפולים כדי לחוש יותר שמחה ופחות לחץ. די בהחלטות קטנות שבשליטתנו: הפחתת משימות, הקצאת זמן למנוחה, מפגשים חברתיים או שינוי סביבת העבודה. כך נוכל למצוא איזון בעשייה ולחוות שלווה, תוך יצירת מרחב להנאה מהרגעים הטובים בחיינו. "אנו האדריכלים של מצבנו," אומר ג'וני, "אך לא תמיד ניתן לשנות את התנאים החיצוניים באופן מיידי." זוהי תובנה מתסכלת – במיוחד כשאנו מוגבלים במסגרת משרה מלאה או כשאין לנו שליטה על לוח הזמנים שלנו. הבשורה המעודדת היא שתמיד ניתן לשנות את התנאים הפנימיים, בכל מצב ובכל עת – גם כשהנסיבות החיצוניות מאתגרות. כיצד עושים זאת? ג'וני מציע סדרת תרגילים פשוטים שכל אחד יכול ליישם.

הכלי לטרנספורמציה: תרגול נשימה פשוט לרוגע מיידי

חיי היומיום שלנו רצופים במצבים מעוררי לחץ וחרדה: הודעה מהבנק, ביקורת בעבודה, מועד אחרון מתקרב או כותרת מטרידה בחדשות. אף שאין בידינו שליטה על מצבים אלה, ביכולתנו לשלוט בתגובתנו אליהם. במקום להיסחף למחשבות שליליות או לפנות להסחות דעת, ג'וני מציע פתרון שהוכח מחקרית: טכניקה עתיקה שיעילותה אושרה במחקר המודרני – נשימה חלופית דרך הנחיריים.

"בכל נשימה מכוונת," מסביר ג'וני, "אנו מתחילים שרשרת שינויים בגוף. נוצרים שינויים מדידים בכימיית הדם, המשפיעים על המערכת ההורמונלית ומשם על מערכת העצבים." תהליך זה מפעיל את המערכת הפרסימפטטית – האחראית למצבי רגיעה בגוף. בעקבות זאת הדופק יורד, הנשימה מתייצבת, והגוף עובר ממצב של 'לחימה או בריחה' למצב של 'מנוחה והתחדשות'. ככל שמתמידים בתרגול, כך משתפרת יכולתנו להתמודד עם מצבי לחץ, לקבל החלטות מאוזנות והחשוב מכול – ליהנות מהרגע.

שלב ראשון: מודעות לרגע הנוכחי

כיצד מתחילים? כאשר אתם מזהים מצב לחץ – בין שזה לפני פגישה חשובה, אחרי שיחה מתוחה או ברגע שהמחשבות מציפות – עצרו לרגע. מצאו מקום שקט, אפשר לשבת בנוח על כיסא או לעמוד ליד חלון. העיקר שתחושו נינוחות בתנוחה שבחרתם.

כעת, במקום להיאבק במחשבות, הפנו את תשומת לבכם לסביבה: מה אתם רואים? אילו צבעים נגלים לעיניכם? התבוננו בתקרה, בקירות וברצפה. חושו את המרחב סביבכם. מהסביבה, העבירו בעדינות את תשומת הלב לגופכם: האם אתם חשים מתח או רפיון? היכן? אולי בכתפיים? במצח? שימו לב לטמפרטורת הגוף, לתנוחתכם ולקצב נשימתכם. זכרו – אין צורך לשנות דבר, רק להיות נוכחים ולהבחין.

שלב שני: נשימה חלופית לאיזון מהיר

לאחר שהבאתם מודעות לסביבתכם, התחילו בשלוש נשימות עמוקות בקצב המתאים למצבכם הגופני: אם אתם עייפים – הגבירו את קצב הנשימה, ואם אתם חשים הצפה – האטו את הנשימה. הכול ללא מאמץ. כעת נעבור לנשימה חלופית דרך הנחיריים.

הכנה: הרימו את יד ימין כך שהאגודל יכסה את הנחיר הימני, והזרת את השמאלי. הניחו את האצבע האמצעית בעדינות על המצח. התרגיל מתבצע בקצב של 3-6 שניות:

1. כסו את הנחיר הימני ושאפו דרך השמאלי (3 שניות)
2. כסו את שני הנחיריים (3 שניות)
3. שחררו את הימני ונשפו דרכו (6 שניות)
4. שאפו דרך אותו נחיר (3 שניות)
5. כסו את שניהם (3 שניות)
6. נשפו דרך השמאלי (6 שניות)

המשיכו בתרגיל במשך 3-5 דקות. המפתח הוא לשמור על קצב נינוח ונעים. אם אתם חשים מאמץ, הרפו מעט. חפשו את נקודת האיזון שבה התרגיל זורם באופן טבעי.

שלב שלישי: טיפוח השקט שנוצר

בסיום התרגיל, השאירו את העיניים עצומות או התמקדו בנקודה שקטה בחדר. שימו לב לתחושות בגוף – ייתכן שתחושו רוגע, וייתכן שלא. שתי האפשרויות תקינות, העיקר להישאר קשובים. אם עולות מחשבות שיפוטיות, פשוט הבחינו בהן, כאילו הן מחשבות של חבר החולף לידכם.

אם אתם חשים רוגע, התעכבו על התחושה הזו. זכרו אותה. זוהי תזכורת לכך שהשקט נמצא תמיד בהישג יד, ממתין שנאפשר לו להתגלות. ככל שתתרגלו, כך תוכלו לשוב אל השקט הזה בקלות רבה יותר.

לסיכום, הודו לעצמכם על הזמן שהקדשתם לטיפוח השקט הפנימי. זוהי מתנה – לא רק לכם, אלא גם לסביבתכם. כשאתם שרויים באיזון, יש בכם יותר מרחב להקשבה ונתינה לאחרים.

משאיפה לאיזון טבעי ושלווה בחיי היום יום

לאחר קריאת המאמר, עשויה לעלות התשוקה להגיע במהירות לשקט הפנימי – למשל על ידי תכנון מדויק של התנאים שיגרמו לנו להרגיש טוב כבר מחר, או התחייבות לבצע 10 תרגילי נשימה מסוימים מספר פעמים ביום. למרות שהרצון לשינוי מגיע ממקום טוב, גישה כזו עלולה להוביל לחוסר קבלה של המצב הנוכחי וליצור סבל נוסף, בדומה לניסיון לישון בכוח.

עדיף לגשת לשינוי מתוך גישה של ניסוי והתנסות אישית, עם פתיחות וקבלה של כל מה שיקרה. אפשר להתחיל ליצור תנאים מיטיבים בחיים – כפי שג'וני מתאר מניסיונו האישי: "בעבר, כשהייתי יוצא להליכה, זה היה כמעט תמיד עם מטרה – להאזין לספרי שמע, לייצר רעיונות חדשים לתוכן או לוודא שהגעתי ל-10,000 צעדים ביום. אבל בוקר אחד, לאחר שביצעתי תרגול נשימות עמוקות, יצאתי לקחת את התיק שלי וכמעט באופן אוטומטי הושטתי יד לקחת את האוזניות שלי כרגיל. ואז, ברגע האחרון, עצרתי. החלטתי פשוט לא להאזין למוזיקה או לתוכן כלשהו.

פתאום הרגשתי את כפות רגליי על הקרקע, הסתכלתי סביבי וראיתי עד כמה היום יפה. זה היה שינוי מוחשי. בדרך כלל, עולה בי מחשבה אינטלקטואלית כמו "החיים שלי נהדרים", אבל הפעם הייתה זו תחושה אמיתית של חיבור לרגע ולחיים כפי שהם. זה גרם לי להבין עד כמה אנו לעתים שבויים בתודעה שלנו, תמיד מחפשים את הדבר הבא שנעשה, במקום פשוט להיות ולחוות את הרגע הנוכחי."

כפי שהדוגמה של ג'וני ממחישה, שינויים קטנים ביצירת התנאים בחיינו – כמו הפחתת משימות, הקדשת זמן לנשימה מודעת או מפגש עם חברים – יכולים לאפשר זרימה טבעית של שמחה ורוגע, במקום מאבק מתמיד.

אתם מוזמנים כעת לבחון או לקבוע זמן ביומן שתקדישו לעצמכם – מה יכול לעזור לכם ליצור תנאים שיאפשרו לחיות ולחוות את הרוגע?