מיידנפונס כמגדלור בתוך ים סוער של הנפש.
בזמנים של מלחמה, כולנו חווים קושי רב, בין אם אנחנו נמצאים באירוע עצמו או במקום אחר. חוויות קשות כמו מראות מזעזעים או זיכרונות מלחמה, משאירות בנו צלקת נפשית עמוקה. אלו חוויות כואבות שמשקפות את הסבל האוניברסלי של האדם.
במצבים כאלה, הנפש שלנו מחפשת מקלט, מנסה למצוא דרך להתמודד עם הזוועות ולנווט בים הסוער של יסורי הנפש. זו חוויה קשה מנשוא, אבל האם היא בהכרח פוגעת בנו?
מצד אחד, חוויה טראומטית יכולה לעזור לנו להבין את חומרת המצב, להגביר זהירות ולנקוט אמצעי בטיחות, כמו להישאר במקום בטוח. מצד שני, טראומה מתמשכת יכולה לפגוע בתפקוד היומיומי, לגרום לחרדה ודיכאון, ואף להוביל להפרעת דחק פוסט-טראומטית.
למשל, רבים מאיתנו צופים בחדשות באופן קבוע, כדי להיות מעודכנים על סכנות בזמן אמת (כמו: ירי רקטות). מצד אחד, זה עוזר לנו לשמור על עצמנו ועל משפחתנו. מצד שני, צפייה בלתי פוסקת במראות קשים ובדיונים על מלחמה גורמת לנו שיתוק וקושי לחזור לשגרה.
כפי שמסבירה ד"ר גרייס בולוק, הפרעת דחק פוסט-טראומטית מופיעה לאחר חשיפה לאירוע מזעזע. במהלך האירוע, תחושת הפחד מציפה את מערכת העצבים ומגייסת מנגנוני הגנה. לאחר שחולף תחושת הסכנה, הגוף חוזר לאיזון. אבל במקרים מסוימים, כשהלחץ הוא כרוני, המערכת אינה מתאפסת, וההשפעות הפיזיות והנפשיות הופכות לאירוע טראומטי מתמשך.
תרגול מיינדפולנס יכול לשמש כמגדלור בסערה שהנפש שלנו נמצאת בה. הוא מלמד אותנו להתמודד עם חוויות קשות בדרך יעילה יותר, על ידי קבלה של המצב כמו שהוא, מודעות למחשבות, רגשות ותחושות גופניות בהווה.
איך להתאים תרגול מיינדפולנס בצורה הטובה ביותר למי שחווה טראומה?
העתיד לא בהכרח יקרה כמו שאנחנו חושבים שיקרה. כשאנחנו מנסים לחזות את העתיד במצב של חרדה, זה רק מייצר יותר חרדה ופחד. קבלה של הרגשות הקשים, גם כשהם מאוד כואבים, עוזרת לנו להתרחק מהמחשבות והרגשות הקשורים לטראומה. ככה אנחנו מבינים שהמחשבות שלנו לא בהכרח מנבאות מה יקרה בעתיד. בדרך הזו אנחנו מלמדים את המוח שלנו להירגע, מה שיכול לעזור להוריד חרדה וערנות יתר אחרי חוויה טראומתית.
המטרה בשימוש במיינדפולנס למקרים של טראומה היא לעודד אנשים להתחבר בביטחון לתחושות גופניות, להקהות קצת את חוויית הטראומה, ולחזק את היכולת להירגע. כך אומר ד"ר דיוויד טרבלין, חוקר טראומה באוניברסיטת אוקלנד שבקליפורניה.
אפילו אם ניסינו זאת בעבר או חושבים להתחיל לנסות, רק המחשבה לשבת עם עיניים עצומות בלי שום פעילות כשיש לחץ נראית בלתי אפשרית וקשה. אם עשרות מחקרים מוכי חים שתרגול עוזר להרגעה ותחושת טובה יותר, למה אנחנו נרתעים? האם זה יכול לגרום נזק?
ד"ר דיווד טרבלין, אומר ששיטות מיינדפולנס יכולות לעזור מאוד למי שחווה טראומה. המסקנה הזו מבוססת על סקירת מחקרים וראיות שנאספו ב-2018. יחד עם זאת, לפעמים תרגול מיינדפולנס עלול להחמיר את המצב ולעורר מצוקה רבה יותר בקרב המשתתפים. איך זה אפשרי שאותו תרגול שגם מרגיע יכול גם להזיק?
העיתונאית אנדריינה רייס, כתבת בתחום בריאות הנפש, מסבירה במאמר בנושא שלפי הגישה המדעית, תסמינים של טראומה נשמרים בגוף. זה מוביל לכך שחלק מהאנשים מנסים להתנתק מהרגשות בגוף, בעזרת מנגנון הגנה שנקרא דיסוציאציה. המנגנון הזה מנסה לדחות הצידה כל דבר שמזכיר את האירוע הקשה.
איך תרגול מיינדפולנס משנה זאת? התרגול הקלאסי שאנחנו מכירים הוא לשבת כמה דקות עם עיניים עצומות, ולנסות להתמקד בתחושות הגוף כמו נשימה או מגע כפות הידיים. ביומיום זה יכול לעזור וליצור תחושת רוגע, אבל אצל אנשים עם טראומה כל ניסיון להרגיש את התחושות עלול להזכיר את הטראומה ולגרום לחרדה.
גישה שמכוונת למודעות לחווית הטראומה כחלק מתרגול המיינדפולנס פועלת אחרת. התרגול מתמקד בטכניקות להירגע ולהתמודד עם עצמך, כדי לשמור קודם על איזון וביטחון לפני שמנסים לחשוף את התחושות הקשורות לטראומה.
התרגיל יכול לכלול פעילות גופנית מודעת כמו הליכה בטבע, במקום ישיבה עם עיניים עצומות. או הקשבה מודעת למוזיקה מרגיעה, במקום מודעות למחשבות. וגם הסתכלות על הסביבה וזיהוי איטי של חפצים וצבעים ברקע. התרגול מכוון להיות דינמי ולא קשיח. המטרה היא לנסות ולהתמקד ברגע הנוכחי ולחקור איך זה מרגיש.
אנדריינה מוסיפה שלפי המחקר המדעי שינויים כאלה יכולים לעזור לכל מי שחווה מידה מסוימת של טראומה, במיוחד למי שסובל מתסמיני לחץ פוסט טראומטי או קושי בוויסות רגשי. יש כמה מחקרים שהראו את השפעה החיובית של גישה זו:
- מחקר משנת 2016 הראה שהפחתת מתח המבוססת על מיינדפולנס רגיש לטראומה היא התערבות חיובית עבור נשים שחוו אלימות קשה בזוגיות.
- מחקר נוסף משנת 2021 הראה שתוכנית של 8 שבועות בלבד שמבוססת על מיינדפולנס רגיש לטראומה, קידמה חוסן ושיפרה באופן משמעותי את הרווחה הפיזית והנפשית של נשים מבוגרות עם PTSD וכאב כרוני.
לא האמנתי שאוכל להתאושש – מיינדפולנס כקרן אור
יוסי (שם בדוי) מספר על אחד הרגעים הקשים ביותר בחייו. זה קרה לאחר 7 שנים שבהן היה מעורב באירוע קשה בזמן שירותו כלוחם ביחידה מיוחדת במבצע "צוק איתן". בשנים שלאחר מכן, יוסי סבל מסיוטים, חרדות והתקפי זעם שפגעו מאוד ביכולתו לתפקד. הוא ניסה טיפולים תרופתיים ואחרים שלא עזרו לו באמת להתאושש.
אחרי שהתגרש מאשתו בגלל הקושי הרב לתקשר איתה, יוסי הרגיש שהגיע לתחתית. הוא לא יכול היה לישון, לעבוד יותר משעה ביום או לנהל שיחה רגילה עם בני משפחתו.
בנקודה הזאת, חבר ותיק המליץ ליוסי להצטרף לקבוצת תרגול מיינדפולנס למי שחוו פוסט-טראומה. יוסי היסס שנים לגבי זה – איך ישיבה בעיניים עצומות יכולה לעזור לו להתמודד עם הכאב, אבל אחרי שהכיר את השיטה ושמע עדויות של אחרים, החליט לנסות.
בהתחלה התרגול לא היה קל, ובטח לא נעים. יוסי התקשה לכוון את מודעותו לרגע ההווה, תמיד ניסה לברוח מזה, אבל לאט לאט, אחרי זמן שהתמיד בתרגול, כמו יציאה מדי פעם לטיולים קצרים וצפייה בצמחים ובעלי חיים, הוא התחיל להרגיש שהוא מצליח יותר לנהל את רגשותיו ולחוות שלווה גם עם חוויות לא נעימות.
אחרי כמה חודשים של תרגול עקבי, יוסי אף התחיל טיפול והמשיך בו, ולראשונה הצליח למצוא עבודה יציבה ולפתח מערכת יחסים חדשה.
כמובן שעדיין יש לו קשיים ותקופות מאתגרות, אבל בעזרת התרגול יש לו כלים להתמודד עם הקשיים ולא לאבד תקווה, לשמור על איזון נפשי, ליהנות ממשפחה ובעיקר לחיות בשלווה ואהבה עצמית.
אין ודאות שתרגול מיינדפולנס יעזור לכל אחד כמו שעזר ליוסי, אבל הסיפור מדגים שגם בתחתית, כשנדמה שאין מוצא, תרגול מיינדפולנס או טיפולים אחרים בליווי מקצועי יכולים לעזור מאוד במצבי פוסט-טראומה קשים.
איך להפוך תרגול מיינדפולנס לחלק משגרת היום יום?
רבים חושבים שהקושי שלהם להתמיד בהרגל חדש, ובמיוחד בתרגול מיינדפולנס, נובע מחוסר מוטיבציה. אבל האם המוטיבציה היא באמת הגורם המרכזי שמשפיע על התנהגותנו?
בואו נחשוב יחד על כל הפעולות שאנחנו עושים באופן אוטומטי בחיי היומיום, החל מצחצוח שיניים ועד לגלישה באינסטגרם כשמשעמם לנו. האם רק המוטיבציה גורמת לנו לבצע אותן?
למעשה, התנהגות מתרחשת כתוצאה משלושה מרכיבים הפועלים בו זמנית: מוטיבציה, יכולת והנחיה. זו אבן היסוד במודל ההתנהגותי שפיתח ד"ר בי. ג'יי. פוג, מדען התנהגות מאוניברסיטת סטנפורד, ועל בסיסו כתב את ספר רב המכר "Tiny Habit".
המודל הזה עזר עד היום למאות אלפי אנשים לשנות הרגלים שרצו (לאכול בריא, לרוץ ועוד) והכל ללא הסתמכות על מוטיבציה בלבד.
מהי אבן היסוד של המודל? על מנת לה גדיל את הסיכוי שהתנהגות מסוימת תתרחש שוב בעתיד, צריך קודם כל שתהיה יכולת קלה לבצע אותה באותו רגע, ללא קשר לרמת המוטיבציה. לכן, יש להתחיל בהרגל זעיר, כמו זרע שיתפתח בהדרגה לעץ עם שורשים.
יש צורך גם בתזכורת מתי לבצע אותו. ולבסוף, ההרגל הופך לחלק מאורח החיים על ידי הרגשה טובה ולא על ידי הרגשה רעה.
איך ניישם זאת כדי להתחיל לתרגל מיינדפולנס באופן קבוע? הנה כמה עצות:
- קבעו תרגול עם יכולת קלה לביצוע בכל מצב (למשל: האזנה לצליל מרגיע, הליכה מודעת בחצר ל-3 דק').
- קבעו "עוגן" – זמן קבוע מתי לבצע אותו (למשל: בזמן שיש מחשבות חרדתיות או אחרי הקפה בבוקר).
- גרמו לעצמכם להרגיש טוב אחרי הפעולה (ודאו שבחרתם פעולה שמעוררת תחושה טובה, אם לא – החליפו אותה). חגגו הצלחה אחרי שביצעתם, תחושת מסוגלות גורמת לרצון לחזור עליה.
- בדקו והגדילו את ההתנהגות בהדרגה – כל כמה ימים בדקו האם אתם מצליחים להתמיד, אם לא – אין בעיה, חפשו פעולות או זמנים אחרים, אם הצלחתם להתמיד – מצוין, שקלו להוסיף.
סיכום: אחד המפתחות להטמעת הרגל חדש הוא לגשת בצורה מדעית – לבצע ניסויים מה עובד עבורכם. ייתכנו כישלונות וזה בסדר. במקרים כאלה חשוב לפתח חמלה כלפי עצמכם ולנסות שוב באופן שונה עד שמוצאים את הנוסחה הנכונה עבורכם.
