זה היה עוד יום לפני סדנה חשובה בנושא תקשורת מקרבת. החלטתי לפנק את עצמי בחליפת קיץ יפה בצבע אפור בהיר, קצת להוריד מהלחץ ולהנות מהאירוע. כמו לאחר כל סדנה, פנו אליי רבים מהמשתתפים. מצד אחד, זה מאוד נחמד ומרגש שאנשים פונים אליי, שואלים שאלות ומבקשים חתימה על הספר. אך מצד שני, התהליך יכול גם לגרום סבל כשלא חישבתי נכון את הזמנים, והייתי אמור כבר לרוץ לפגישה הבאה לפני 5 דקות.
ניסיתי לחתום כמה שיותר ומהר לכל מי שרצה. הגיע שלב שלא הייתי רוצה, אך נאלצתי לומר לאנשים שלצערי כבר הייתי צריך ללכת. תוך כדי הליכה, הצלחתי לחתום על עוד כמה ספרים אחרי היציאה מהדלת, בזמן שהמחשבות על האיחור השתוללו בראשי כמו סופת ברקים. דחפתי את העט לתוך כיס החליפה, מבלי לשים לב שהכנסתי אותו ללא מכסה.
בחוץ, גיליתי לתדהמתי שהחליפה היפה שקניתי אתמול נראתה כמו זברה, מלאה בנקודות של דיו. במשך 20 דקות אכלתי את הראש ללא הפסקה. "איזה מטומטם אני, איך לא שמתי לב?" הגברתי את עוצמת הקולות בראשי למקסימום, צועק על עצמי. אילו הייתי מתייחס כך לחבר, הוא כנראה היה בורח ממני באותו רגע ולא מדבר איתי יותר לעולם. לא יכולתי לברוח מהמחשבות שלי, אבל למזלי הצלחתי להשים לב שאני מזין אותן בשיפוט עצמי ומלקה את עצמי ללא הפסקה.
כך משתף ד"ר מרשל רוזנברג, מפתח שיטת התקשורת המקרבת (Nonviolent Communication), בספרו "תקשורת מקרבת", על חוויה שקורית גם לו, למרות שהוא בעצמו מלמד כיצד לפתח חמלה עצמית.
אחרי זה הוא ממשיך לתאר: התחלתי להשתמש בטכניקות שאני מלמד בתקשורת מקרבת. יש לנו נטייה לנסות לשנות התנהגות באמצעות כעס, אשמה עצמית ובושה, כדי שלא נחזור על טעויות. אנו מנסים לצמוח דרך שנאה עצמית, אך הסיבה לכך היא הרצון להימנע מתחושות לא נעימות הנובעות מצרכים שלנו שלא מומשו. ביום-יום, אנו נוטים להשתמש בשפה של "חייב" במקום "צריך".
שאלתי את עצמי: איזה צורך עומד מאחורי השיפוט הקשה על כך שהרסתי את החליפה שלי? הבנתי שזה היה הצורך לטפל טוב יותר בעצמי. צורך זה נדרס על ידי מענה לצרכים של אחרים (הרצון לחתום לכל מי שביקש), על חשבון הצרכים שלי – ללכת בזמן כדי להגיע לפגישה הבאה.
לאחר שנגעתי בצורך להיות קשוב ואכפתי כלפי עצמי (חוויה לא נעימה ואפילו מעט כואבת), משהו השתנה ברגשותיי. גופי השתחרר בעקבות זאת. חיצי הכעס, הבושה וההלקאה העצמית שכיוונתי כלפיי החלו להתפוגג. נפתח מקום לצער ותסכול על החליפה שנהרסה. הייתי במקום של עצב ולא של כעס, ולאחר מכן חשתי רצון לטפל בעצמי טוב יותר, בהתאם לצרכיי.
לאחר מכן, ניסיתי לחקור את עצמי כמדען ולא כחוקר של השב"כ. מה עמד מאחורי הצורך לדחוף את העט במהירות לכיס? הבנתי שזה נבע מהחשיבות הרבה שאני מייחס למתן מענה לצרכים של אחרים. זה הגיע ממקום חיובי, אך לעתים עלול לפגוע בצרכים אחרים שלי. עם ההבנה הזו, גל של חמלה כלפיי זרם בגופי. הייתי במקום שבו יכולתי לראות גם את הצורך שלי לטפל בעצמי וגם את הצורך לסייע לאחרים. ממקום זה, אני מסוגל להרעיף חמלה על כל פעולה, ולדמיין כיצד ארצה לנהוג בעתיד במצבים שונים, באופן שייתן מענה מאוזן לכלל צרכיי.
ההשלכות ההרסניות של שפת ה"חובה" הפנימית
רבים מאיתנו נוטים לבקר ולשפוט את עצמנו בחומרה כשאנו טועים או מתנהגים באופן שאיננו מרוצים ממנו. כפי שמדגים ד"ר רוזנברג, אנשים נוהגים להשתמש בביטויים כמו "זה היה דבילי" או "מה לא בסדר אתך?" כלפי עצמם. התנהגות זו נובעת מההנחה השגויה שעל ידי נזיפה עצמית ויצירת רגשות בושה ואשמה, נוכל לתקן את דרכינו. בפועל, גישה זו מייצגת שנאה עצמית ומונעת מאיתנו צמיחה והתפתחות בריאה.
הצורך שלנו באוטונומיה הוא בסיסי וחזק. כשאנו מטילים על עצמנו דרישות נוקשות ומשתמשים במילים כמו "צריך" או "חייב", נוצרת "עריצות פנימית" המאיימת על תחושת החופש שלנו ומעוררת התנגדות טבעית לשינוי. כשאנו פועלים מתוך בושה ואשמה, המוטיבציה לשינוי אינה נובעת מרצון חופשי וחיובי, אלא מכפייה עצמית. הדבר פוגע באיכות מעשינו ובסיפוק שאנו מפיקים מהם, והסובבים אותנו חשים בכך.
השימוש בשפת "צריך" ו"חייב" כלפי עצמנו מקביל למנגנון הפסיכולוגי של "ביקורת עצמית הרסנית", העלולה להוביל לירידה בהערכה העצמית, לחוסר אונים ואף לדיכאון. הצורך הכפייתי להעניש את עצמנו על טעויות נובע מהאמונה שהעונש ימנע מאיתנו לחזור על הטעות, אך למעשה רק מחזקים תחושת חוסר ערך עצמי. כדי לשבור מעגל שלילי זה, עלינו להחליף את שפת החובות והביקורת בשפה של חמלה והבנה. עקרונות של "התקשורת המקרבת", מציעה דרך חלופית להתייחס לצרכים האנושיים שלנו ושל אחרים.
אימוץ גישה משחקית ומלאת חמלה כפתרון
היבט נוסף של חמלה עצמית, בנוסף לתהליך ההתאבלות על הצורך שלא מומש, הוא אימוץ גישה משחקית ופחות רצינית כלפי מצבים מאתגרים. נסו להיזכר בפעם האחרונה ששיחקתם משחק, אולי משחק קופסה כמו "קטאן" עם המשפחה או משחק כדורעף עם חברים. בטח חוויתם מצב שבו מישהו התייחס למשחק ברצינות יתרה, התעכב על כל טעות קטנה או התלונן שכל בדיחה מבזבזת זמן משחק. אמנם, ייתכן שהוא הצליח לנצח או להתקדם במשחק, אך סביר להניח שהחוויה לא הייתה מהנה עבורו ועבור שאר המשתתפים.
האם המטרה היא להפוך כל דבר לבדיחה ולזלזל בחוקים או בצרכים האישיים שלנו? ממש לא. גם יחס מזלזל מדי כלפי המשחק פוגע בהנאה. הפתרון טמון בדרך האמצע – אימוץ גישה משחקית אותנטית. פירוש הדבר שאיננו מתייחסים לדברים ברצינות יתרה, אך גם איננו מזלזלים בצרכים שלנו ושל אחרים. אנו בוחרים לפעול מתוך רצון כן לתרום לעצמנו ולסובבים אותנו, ולא מתוך פחד, תחושת חובה או בושה.
חשוב לזכור שאין לנו שליטה מלאה על התוצאות, אך יש לנו שליטה על הכוונות שלנו. כאשר אנו מודעים לכך שהמניע העיקרי לפעולותינו הוא הרצון להיטיב עם עצמנו ועם אחרים, נוכל להתייחס בפחות נוקשות לטעויות ולפגיעות הבלתי נמנעות. המפתח הוא להכיר בכך שהמניע שלנו היה חיובי, גם אם התוצאה לא הייתה מושלמת.
דבר זה לא פוטר אותנו מאחריות או מהצורך ללמוד ולהשתפר. אך בדומה למשחק, אם ניגש למשימות מתוך פחד, בושה או אשמה, נתקשה להתקדם ונסבול יותר. ביקורתיות יתרה כלפי עצמנו עלולה "להדביק" גם את יחסנו כלפי האחרים.
אם נאמץ גישה משחקית המונעת מרצון טוב, נוכל לפתח חמלה עצמית אמיתית ולהתייחס אל עצמנו ואל הזולת בהבנה ובאמפתיה. זוהי דרך חשובה להתגבר על המעגל השלילי של שיפוטיות עצמית וביקורתיות הרסנית. על ידי התמקדות בכוונות החיוביות שלנו ויצירת מרחב לטעויות ולמידה, נוכל לחוות את החיים ביתר קלילות, הנאה וחמלה.
תרגול יומיומי לטיפוח חמלה עצמית ובחירה מודעת
שינוי הרגלי חשיבה ופעולה הוא אתגר לא פשוט, במיוחד כאשר מדובר בדפוסים המושרשים בנו מגיל צעיר ומוזנים באופן מתמיד על ידי השיח בסביבתנו. עם זאת, שינוי כזה הוא בהחלט אפשרי באמצעות תרגול יומיומי וקטן, שניתן לגשת אליו בצורה מהנה ומשחקית.
ד"ר מרשל רוזנברג, מפתח גישת התקשורת המקרבת, מציע תרגיל בן שלושה שלבים שנועד לסייע בשינוי אופן החשיבה שלנו, כך שנוכל לפעול ממקום של התחברות לצרכים שלנו ושל אחרים, ולא מתוך תחושת חובה או כפייה. להלן הצעדים:
צעד ראשון: רִשמו על פיסת נייר את כל הדברים שאתם עושים בחייכם מבלי לחוות אותם כמהנים או מספקים. התמקדו בפעילויות שאתם מרגישים שאתם "חייבים" או "צריכים" לעשות, או כאלו שאתם חוששים מהן אך עדיין מבצעים מתוך תחושה של חוסר ברירה.
צעד שני: עברו על הרשימה שיצרתם, וצִרפו בתחילת כל פריט את המילים "אני בוחר ל…". הכרה זו תסייע לכם להפנים שאתם עושים את הדברים הללו מתוך בחירה, ולא מתוך כפייה או חובה.
צעד שלישי: לאחר שהכרתם בבחירה העומדת בבסיס כל פעולה, התחברו לכוונה או לצורך שמניעים אתכם לבחור בה. השלימו את ההצהרה הבאה עבור כל פריט ברשימה: "אני בוחר/ת ל______ כי אני רוצה ______".
לדוגמה, ד"ר רוזנברג עצמו גילה שהוא ממשיך לכתוב דו"חות קליניים שגזלו ממנו זמן רב, למרות שהרגיש שהם אינם משרתים את לקוחותיו בצורה מיטבית. לאחר בחינה עצמית, הוא הבין שהוא בוחר להכין את הדו"חות אך ורק בשל ההכנסה שהם מספקים לו. ברגע שזיהה זאת, החליט שלעולם לא יכתוב דו"ח קליני נוסף, ומצא דרכים אחרות לדאוג לפרנסתו.
דוגמה נוספת הייתה הסעת ילדיו לבית הספר – משימה שתחילה נתפסה כמטלה מעיקה. אך כשבחן את הסיבות לבחירתו בכך, הוא הבין שהוא מעריך את החינוך שילדיו מקבלים בבית הספר הספציפי הזה, ושההסעה מאפשרת להם ליהנות מחינוך התואם את ערכיו. המודעות הזו אפשרה לו להמשיך בהסעות מתוך אנרגיה שונה, של בחירה והתחברות למטרה החשובה לו, גם אם לעתים נדרש ממנו מאמץ מודע כדי למקד את תשומת ליבו בכך.
תרגול קבוע של צעדים אלו, המשלב מודעות עצמית, הכרה בבחירה ובאחריות האישית והתחברות לצרכים ולכוונות שמאחורי מעשינו, הוא כלי רב עוצמה לטיפוח חמלה וחופש פנימי. הוא מאפשר לנו להחליף את שפת ה"החובות" בשפה של "צרכים", בחירה ויצירת חיים המשרתים את הערכים העמוקים שלנו. זהו תהליך הדורש אימון ותשומת לב, אך התועלות הרגשיות והמעשיות שהוא מניב הופכות אותו בהחלט לשינוי כדאי ומתגמל.
הזמנה לפעולה – צעדים קטנים לשינוי משמעותי
בחנו את ההשפעות השליליות של שימוש בשפת "חייב" כלפי עצמנו וכלפי אחרים. למדנו שגישה המבוססת על ביקורת, בושה ואשמה יוצרת מעגל קסמים של התנגדות פנימית וסבל. מנגד, הכרנו בכוחה של חמלה עצמית, הכוללת קבלה, הבנה והתחברות לצרכים ולרצונות האמיתיים שלנו. כעת, הגיע הזמן להפוך את התובנות הללו לפעולה ולהתחיל ליישם את הגישה החדשה בחיינו.
ד"ר B.J. Fogg, פרופסור למדעי התנהגות, מציע אסטרטגיה פשוטה אך עוצמתית לשינוי התנהגותי: התחילו עכשיו, והתחילו בקטן. לפי המודל שלו, התנהגות מתרחשת כאשר שלושה אלמנטים מתלכדים ברגע נתון: מוטיבציה, יכולת והנחיה. בעוד שאנו נוטים להתמקד במוטיבציה, Fogg מדגיש את החשיבות של התמקדות ביכולת – ככל שהפעולה הנדרשת קלה יותר לביצוע, כך נזדקק לפחות מוטיבציה כדי לבצע אותה.
הנה כמה צעדים מעשיים שתוכלו לנקוט כדי להתחיל:
- קִבעו פגישה יומית של 5 דקות עם עצמכם, בשעה קבועה או לאחר פעולה שגרתית (כמו שתיית הקפה של הבוקר). השתמשו בזמן הזה כדי להתבונן ברגשותיכם ולזהות צורך עמוק שמניע אתכם.
- בחרו פעילות יומיומית אחת שאתם נוהגים לגשת אליה מתוך תחושת "חובה", ותרגלו התייחסות אליה מתוך בחירה והכרת הצרכים שהיא משרתת.
- שימו לב למילים ולביטויים שאתם מפנים כלפי עצמכם וכלפי אחרים. כשאתם מזהים שיפוטיות או ביקורתיות, קחו רגע לנשום, והזכירו לעצמכם שאתם בוחרים לפעול מתוך התחברות ואכפתיות.
- אל תשכחו לחגוג את ההצלחות הקטנות! בכל פעם שאתם מצליחים לפעול מתוך חמלה ומודעות, עִצרו לרגע כדי להעריך את עצמכם ולהרגיש טוב עם הבחירה שעשיתם. זכרו, התנהגויות מתמידות כשהן מלוות בתחושות חיוביות, לא בבושה או אשמה.
לבסוף, אם יש לכם דוגמה אישית לרגע שבו הצלחתם להתחבר לפעולה שלכם מתוך הבנת הצרכים והרצונות שמניעים אתכם – שתפו אותה! אתם מוזמנים לכתוב בתגובות או בקבוצת הפייסבוק שלנו, גם בעילום שם אם תרצו. השיתוף שלכם יכול לעורר השראה ולתמוך באחרים המצויים בתהליך דומה, ולסייע בסביבה מקרבת ומעצימה.
זכרו, השינוי אינו תמיד קל, אך הוא אפשרי. בכל רגע נתון, יש לנו הזדמנות לבחור מחדש, להתחבר לעצמנו ולזולת מתוך הבנה ואמפתיה. קחו נשימה עמוקה, התחילו עם צעד קטן, והיו גאים בעצמכם על כל התקדמות בדרך ליצירת חיים מלאי חמלה, חופש וסיפוק.
