דמיינו שאתם במפגש חברתי, נהנים עם חברים, ולפתע לאחר בדיחה לא מוצלחת שלכם מישהו זורק עקיצה. מבלי להשים לב, אתם מתחילים להילחץ. כלפי חוץ אתם מנסים להסתיר זאת, אך בפנים אתם תקועים באירוע. הגוף בלחץ, המחשבות מנתחות שוב ושוב את המצב, יחד עם רגשות לא נעימים של כעס ובושה כלפי עצמכם או כלפי האדם שהעיר לכם. ההשפעה נמשכת לכל הערב. כל מילה שלכם עוברת בקרה ובחינה פנימית מחמירה, והראש שולח אזהרות כמו "תיזהר מלהגיד את המשפט שחשבת, יחשבו שאתה טיפש". רגשות של בושה ומבוכה מציפים אתכם, לצד תסמינים פיזיים כמו דופק מהיר, הזעה ונשימה מואצת.

אבל האם הקדשתם פעם מחשבה על הקשר בין המחשבות שלכם לרגשות וההתנהגות במצבים כאלה? המחשבות השליליות שמקורן בפרשנות מוטעית של התת-מודע, הן שמזינות ומנציחות את תחושת החרדה. ככל שמתמקדים בתחושת האיום, כך מעצימים את החוויה המלחיצה. יחד עם זאת, רוב הסיטואציות החברתיות האלו אינן באמת מסכנות חיים כפי שאנחנו נוטים לדמיין. אף אחד לא יוציא אותנו להורג או יחרים אותנו רק כי אמרנו משהו לא מתאים (הביטו על החבר חסר הטקט – הוא עדיין בסדר, לא?). אבל המוח הקדמון שלנו, שתוכנת להגן עלינו מסכנות, מגיב במצב של "הילחם או ברח" גם כשאין סכנה אמיתית.

בעבר, בחיים השבטיים, דחייה חברתית הייתה מסכנת חיים. אך כיום אנחנו יכולים לדאוג לעצמנו ולמצוא בקלות חברים חדשים. המוח פשוט לא השתנה באותו קצב כמו המבנה החברתי, ואימוץ הפרשנות השגויה יוצר מעגל קסמים של מחשבות מטרידות, רגשות קשים והתנהגות נמנעת, שרק מגבירים את אותות הסכנה השגויים.

מהי חרדה חברתית ומדוע היא נפוצה כל כך?

חרדה חברתית היא פחד מתמשך ועוצמתי ממצבים חברתיים או ממצבי ביצוע, הנובע מחשש מביקורת, השפלה או דחייה על ידי אחרים. הסובלים ממנה חוששים שיעשו משהו מביך או משפיל, או שייתפסו כטיפשים או כמוזרים חברתית. אך החרדה לא תמיד מתבטאת באופן קיצוני; רבים חווים אותה בדרגות שונות במהלך היום, לעתים מבלי להבחין בכך. לדוגמה, התלבטות ממושכת לפני פרסום פוסט שכתבנו בפייסבוק, עריכה חוזרת ונשנית שלו כאילו מדובר בנאום היסטורי, ודריכות מוגברת ומחשבות טורדניות בתגובה לכל ביקורת או העדר לייקים – כל אלו עשויים להעיד על חרדה חברתית.

מנגנון ההתניה ממלא תפקיד מפתח בהתפתחות והשרשה של חרדה חברתית. כאשר אנו חווים אינטראקציה חברתית לא נעימה או מלחיצה, המוח שלנו מפרש זאת כאיום ועלול ליצור קישור בין הסיטואציה לתחושת החרדה. מטרת הקישור היא להתריע ולהגן עלינו כשניקלע שוב למצב דומה בעתיד. אולם, הופעתו האוטומטית של הקשר גורמת לנו לחוות שוב ושוב את אותן תחושות שליליות, גם כשאין סיבה אמיתית לכך. ככל שמעגל זה של התניה שלילית חוזר על עצמו, כך מתחזקת ומעמיקה תחושת החרדה, עד שהיא הופכת לדפוס של פחד כרוני וציפייה תמידית לאסון במצבים חברתיים גם שאין שום איום אמיתי.

על פי אוסף מחקרים מאוניברסיטת הרווארד שפורסם באתר המכון הלאומי לבריאות הנפש בארה"ב (NIMH), חרדה חברתית (Social Anxiety Disorder – SAD) היא אחת ההפרעות הפסיכיאטריות הנפוצות ביותר. היא פוגעת בכ-12% מהאוכלוסייה במהלך החיים, שהם מעל 40 מיליון איש רק בארצות הברית. יתרה מכך, ההערכות הללו עשויות אף להיות נמוכות מהמספרים האמיתיים, שכן רבים אינם מודעים לכך שתופעות נפוצות, כמו חשיבה אובססיבית על פוסט שפרסמו או ניתוח-יתר של דברים שהם מתכננים לומר, מהוות למעשה סימפטומים של חרדה חברתית. זאת ועוד, החשש מבושה או סטיגמה מונע מאנשים רבים לדווח על הקשיים או לפנות לעזרה.

חרדה חברתית לא רק גורמת לסבל או להימנעות ממצבים מסוימים, אלא גם מובילה אותנו לנקוט בהתנהגויות המזיקות לנו בניסיון להימלט מהתחושות הלא נעימות. ניר אייל, מחבר רב המכר "Indistractable", מסביר בספרו כי אנו נוטים לחשוב שהסחות דעת נגרמות בגלל גורמים חיצוניים כמו טכנולוגיה ומדיה חברתית, אך למעשה, ב-90% מהמקרים, הסחות דעת נובעות מטריגרים פנימיים – תחושות שליליות שמהן אנו מנסים להימלט. כאשר אנו חווים חרדה חברתית, אנו עלולים לפנות להתנהגויות כמו עישון, אכילת יתר או גלישה אובססיבית ברשתות החברתיות כדי להקל על הכאב הרגשי. ככל שהתחושות הללו חזקות יותר, כך גם הצורך שלנו בהסחות דעת משמעותיות יותר. לעיתים, החרדה אף מלווה בתגובות של כעס ושנאה כלפי עצמנו או כלפי הסביבה.

זיהוי צרכים וחמלה עצמית מול חרדה חברתית

לאור ההבנה של מנגנוני החרדה החברתית הפוגעים בנו, נפנה כעת לבחון אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם האתגרים שהיא מציבה.

ראשית, עלינו לזהות את המחשבות האוטומטיות השליליות המזינות את החרדה. שיטת התקשורת המקרבת של ד"ר מרשל רוזנברג מציעה להתמקד בצרכים שלנו במקום במה שלא בסדר בנו או באחרים. רוזנברג מתאר דוגמה של משתתפת בסדנה שסבלה מכאב ראש עז:

האוטומט שלה במקרים כאלה היה לחפש מה היא עשתה לא בסדר שגרם לכאב. היא שאלה את עצמה: "אכלתי משהו רע? האם נגררתי שוב להתנהגויות מלחיצות?" אך הפעם, בזכות התרגול בתקשורת מקרבת, היא הצליחה לזהות את האוטומט הזה ולהחליף את השאלה ב"מה אני צריכה כעת כדי להרגיש טוב יותר?"

היא התיישבה, עשתה תרגילי צוואר עדינים, יצאה להליכה קצרה ודאגה לצרכים שלה ברגע הזה. לאחר זמן מה, הכאב פחת והיא יכלה להמשיך ולהשתתף בסדנה. היא הבינה שהכאב היה אות לכך שלא נתנה לעצמה מספיק תשומת לב, וכשסיפקה את תשומת הלב הנדרשת, הצליחה להקל על המצב.

בהשראת הגישה הזו, דרך נוספת להתמודד עם חרדה חברתית היא לזהות את הצרכים שלנו במצבים חברתיים מאתגרים, למשל הצורך להרגיש בטוחים או את הרצון לבטא את עצמנו. בהמשך, נוכל לבחור צעדים קטנים שיענו על הצרכים הללו תוך התמודדות עם החרדה.

לדוגמה, אם קשה לנו לכתוב פוסט ברשתות החברתיות, נתחיל מלשתף את הדברים שכתבנו עם חבר קרוב או בקבוצה פרטית ותומכת. בהדרגה נוכל להרחיב את מעגל החשיפה, בהתאם לצרכים שלנו בכל שלב. אפשר להתחיל מפרסום בעילום שם או בפני קהל מצומצם, ולאט לאט להגדיל את הנראות.

לאורך התהליך, חשוב שנגלה חמלה כלפי עצמנו, שנקבל את העובדה שלעיתים נחווה אי-נוחות, ושנחגוג כל התקדמות, גדולה כקטנה. לעומת זאת, ביקורת עצמית רק מקשה עלינו לשנות את חרדה סביב הרגל החדש, זכרו, השינוי אפשרי, אבל הוא דורש זמן, סבלנות ובעיקר אמפתיה כלפי עצמנו.

שיטת ההרגלים הזעירים של Fogg

פרופסור לעיצוב B.J. Fogg מאוניברסיטת סטנפורד, ומחבר רב המכר "הרגלים זעירים" העוסק בשינוי עיצוב התנהגות, מסביר כי כל התנהגות, אפילו כזו שניסינו לשנות במשך שנים וכמעט ויתרנו עליה, ניתנת לשינוי אם מתחילים בקטן. מדוע אם כן לא הצלחנו בעבר? התשובה נעוצה בכך שהוטעינו לחשוב שהדבר קשור למוטיבציה שלנו, אך Fogg טוען שהמוטיבציה היא רק אלמנט אחד הדרוש כדי שהתנהגות תתרחש. התנהגות מורכבת משלושה אלמנטים המתרחשים בו-זמנית: מוטיבציה, יכולת והנחיה. בהיעדר אחד מהם, ההתנהגות לא תתממש.

כיצד, אם כן, ניישם את שיטת "ההרגלים הזעירים" של Fogg כדי להתמודד עם חרדה חברתית? הנה השלבים:

1. מוטיבציה: הגדרת השאיפה: נגדיר את השאיפה והצורך שלא מקבל מענה, למשל "למבטא את עצמנו בחופשיות ברשתות החברתיות ללא רגשות שלילים".
2. יכולת: זיהוי פעולה קטנה: נבחר התנהגות יומית פשוטה וקלה לביצוע שתקדם אותנו לעבר השאיפה, גם בימים כשהמוטיבציה שלנו נמוכה. לדוגמה, לשלוח תוכן שכתבנו לחבר או לפרסם בקבוצת ווצאפ קטנה.
3. הנחיה: קביעת תזכורת: נצמיד את ההתנהגות הזעירה שבחרנו לפעולה קיימת בשגרה שלנו, כדי שלא נשכח לבצע אותה. למשל, לשלוח את הפוסט מייד לאחר ארוחת בוקר.
4. חזרתיות: חגיגת הצלחות: נחגוג כל ביצוע של ההתנהגות הרצויה, ונפרגן לעצמנו על כל התקדמות. נטפח יחס של חמלה כלפי עצמנו, מתוך הבנה שאימוץ הרגלים חדשים לוקח זמן. בהדרגה, ההרגל הזעיר יהפוך לאוטומטי ונוכל להרחיב אותו, למשל לשוחח בטלפון עם חבר פעם בשבוע, ובהמשך אולי להיפגש איתו באופן פיזי.

חשוב לזכור שתהליך השינוי אינו תמיד קל או לינארי. הוא דורש סבלנות, התמדה ואמון בתהליך. יחד עם זאת, כפי שלמדנו מעקרונות הקבלה והחמלה העצמית, עצם ההתמודדות וההתקדמות הן סיבה למסיבה. עלינו לשים לב להצלחות הקטנות שלנו, לוותר על השיפוטיים כלפי עצמנו, ולאמץ את העמדה שהחרדה החברתית היא רק חלק מהחוויה האנושית המורכבת שלנו, ולא מגדירה את זהותנו. בעזרת שילוב של שיטות מעשיות כמו "הרגלים זעירים", לצד טיפוח חמלה ומיינדפולנס, כולנו יכולים ללמוד להתמודד טוב יותר עם החרדה החברתית ולהרחיב בהדרגה את אזורי הנוחות שלנו."

חשוב לזכור שאיננו לבד במסע הזה. מיליוני אנשים ברחבי העולם, כמו גם אנשים שאנו פוגשים מדי יום, מתמודדים אף הם עם חרדה חברתית. בעזרת כלים מתאימים ותמיכה הולמת, כולנו מסוגלים להתקדם ולהתמודד עם האתגר. אם יש לכם שיטה שסייעה לכם או התנסות אישית שתרצו לחלוק, אתם מוזמנים לעשות זאת בקבוצת הפייסבוק שלנו, גם באופן אנונימי. שיתוף הניסיון שלכם עשוי לעזור למישהו אחר להבין שהוא אינו לבד, ולגלות דרכים חדשות להתמודד ולהרגיש טוב יותר. הלמידה ההדדית והתמיכה המשותפת הן מפתח להתקדמות אישית וחברתית כאחד.