בוקר אחד, בזמן הליכה על הטיילת בתל אביב, נתקלתי במקרה בחברה טובה. היא נשאה חבילה מאמזון, ולא יכולתי שלא לחייך. "היי," זרקתי לה בהומור, "לא הבטחנו רק לפני חודש להיגמל מקניות ספונטניות?" היא צחקקה והודתה בהתרגשות, “זו ההזמנה האחרונה, באמת! היא אמורה לעזור לי להיגמל מההרגל הזה אחת ולתמיד.” סקרנותי התעוררה. היא שלפה את האייפון והראתה לי סרטון ביוטיוב על מנעול חכם לסמארטפון.
“מעכשיו,” הסבירה בגאווה, “אני אוכל לנעול את האייפון לזמן מוגדר. לא עוד גלישה אינסופית באינסטגרם אחרי העבודה, שתמיד מסתיימת בקניית משהו שאני לא באמת צריכה. במקום זה, אקדיש את הזמן ליוגה או לכתיבת ספר, שאני דוחה כל ערב.”
הרעיון נשמע ממש סקרן, ולא יכולתי שלא להתרשם מההתלהבות שלה.
כעבור כמה חודשים נפגשנו שוב. “איך הולך עם הגמילה?” שאלתי בחיוך קל עם קריצה, אך מבטה העגום סיפק את התשובה עוד לפני שהתחילה לשתף.
"הפסקתי אחרי שבוע," היא הודתה בתסכול. "בהתחלה ניסיתי כל ערב כשהגעתי הביתה, אבל זה היה פשוט קשה מדי. בימים עמוסים במחשבות מלחיצות מהעבודה, לא היה לי כוח לנעול את הטלפון. ויתרתי די מהר." הבעת פניה המיואשת חשפה את תחושת הכישלון העמוק שהציפה אותה. "כנראה שאני פשוט חלשה וחסרת משמעת עצמית," היא הוסיפה בשקט.
"הרגשתי את הכאב בקולה, ואחרי שנפרדנו, זה גרם לי להרהר: למה היא כל כך התביישה וכעסה על עצמה? שמתי לב שכמו רבים מאיתנו, גם חברתי האמינה שכוח רצון הוא המפתח העיקרי לשינוי הרגלים. זוהי תפיסה רווחת אצל רובנו: אם לא הצלחנו ליצור הרגל חדש, כנראה שאין לנו מספיק מוטיבציה, ואם נכעס ונרגיש רגשות שליליים, זה ייתן לנו את המוטיבציה הנחוצה. אבל האם הסיפור הזה שיש לנו בראש באמת משקף את האופן שבו הרגלים נוצרים?
טריגר, יכולת, מוטיבציה: המשולש הקסום להרגלים
לפני שנבין את התנאים הגורמים לנו לבצע פעולות במהלך היום, בואו נריץ בראש ביחד את כל הפעולות שאנו מבצעים באופן אוטומטי, ללא תכנון מוקדם. זה מתחיל כבר בבוקר – זה עשוי להיות צחצוח שיניים? (אני מקווה שכן), הכנת קפה, בדיקת הודעות בווטסאפ או גלילה ברשתות החברתיות. בהמשך היום, בעבודה, ייתכן שתמצאו את עצמכם שוב ושוב עוברים על המיילים הנכנסים, כותבים תזכורות או מסדרים את השולחן. ובערב, כשאתם יושבים על הספה, באופן אוטומטי אתם פותחים נטפליקס או ספר.
עצרו לרגע ותשאלו – מה גורם לכם לחזור על אותן פעולות שוב ושוב? האם מדובר ברמת המוטיבציה שלכם באותו רגע? או שהפעולה קלה? או שהיא גורמת לכם תחושה טובה?
רובנו חווינו בעבר ניסיונות להטמיע הרגלים חדשים, כמו אימונים סדירים או תזונה בריאה יותר. אבל לא פעם, למרות ההתלהבות הראשונית והמחויבות העמוקה, מצאנו את עצמנו נכשלים ומתקשים להתמיד. מדוע זה כל כך מאתגר? מה באמת צריך כדי לפתח הרגלים חדשים שיישארו איתנו לאורך זמן?
פרופסור BJ Fogg מאוניברסיטת סטנפורד, מומחה בעל שם עולמי לעיצוב התנהגות ומחבר רב המכר "הרגלים זעירים", מציע מודל מעניין שיכול לתת מענה לחלק מהשאלות האלה.
העיקרון המרכזי בשיטתו של Fogg הוא להסתכל על הרגל כמו על עץ. בדיוק כפי שעץ זקוק לתנאים מסוימים כדי לצמוח – שמש, מים, וטמפרטורה מתאימה – כך גם הרגלים זקוקים לתנאים ספציפיים כדי להתפתח ולהתבסס.
לפי התיאוריה שפיתח, כדי שהרגל יתרחש ויחזור על עצמו, חייבים להתקיים שלושה גורמים בו זמנית:
- טריגר (גירוי): יכול להיות חיצוני, כמו התראה בטלפון, או פנימי, כמו תחושת רעב.
- יכולת: עד כמה קל לנו לבצע את הפעולה.
- מוטיבציה: הרצון או הדחף לבצע את הפעולה.
אך הגורם הקריטי ביותר, לפי Fogg, הוא התגמול הרגשי שאנחנו חווים אחרי ביצוע הפעולה. במילים אחרות, הרגלים מתפתחים לא בזכות החזרתיות, אלא בעיקר מהציפייה שלנו להרגיש טוב מיד אחרי הפעולה.
בואו ניקח את הדוגמה הנפוצה של הליכה לחדר כושר. לא משנה כמה מוטיבציה תהיה לנו בהתחלה, אם החדר כושר נמצא שעה נסיעה מהבית, עם פקקים בדרך, זה כבר יוצר חוויה לא נעימה לחזור עליה. במהלך הנסיעה, מחשבות לא נעימות מתחילות לקפוץ לראש. מלבד זאת, הנסיעה הארוכה גורמת לנו לבזבז זמן יקר, מה שמעורר בנו חרדה על הזמן המתבזבז במקום לעבוד על פרויקט דחוף עם תאריך יעד.
אחרי כל המאמץ להגיע, בסוף האימון אנחנו גם מוצאים את עצמנו כועסים. אולי כי לא ירדנו מספיק במשקל, או שופטים את עצמנו על כך שבזבזנו זמן במהלך האימון כדי לענות לווטסאפ.
אז מה הסיכוי שנתמיד בחדר כושר לאורך זמן במצב כזה? סביר להניח שתוך חודש בערך, נפסיק בהדרגה ללכת. זאת למרות שבהתחלה היינו מלאי מוטיבציה להיות בריאים ובכושר, ואפילו נשבענו לעצמנו שהפעם זה יקרה. אבל זה לא קרה, כי התהליך היה קשה מדי. לא רק שהוא לא יצר הרגשה טובה לקראת ואחרי הפעולה, הוא אפילו גרם לתחושה הפוכה – שלילית.
ומכאן נובעת התובנה המרכזית של Fogg – שמוטיבציה לבדה היא לא מספיקה. היא תנודתית מדי מכדי לסמוך עליה בלבד. במקום זה, עדיף להתמקד ביצירת בפעולות קלות לביצוע, כאלו שנוכל לבצע גם כשהמוטיבציה בשפל, והכי חשוב! שיעוררו בנו תחושה טובה מיד אחרי זה
מדוע אנו מכורים 24/7 לבדיקת המייל?
אז איך באמת יוצרים הרגל שהפעם נצליח להתמיד בו? בואו ניקח דוגמה מחיי היומיום כדי להמחיש את זה. נבחן התנהגות שגרתית שכולנו מכירים – בדיקת חשבון המייל. שאלתם את עצמכם פעם מה הופך את הפעולה הפשוטה הזו להרגל כל כך חזק? הבה נפרק את זה לגורמים ונבין איך זה עובד לפי המודל של Fogg.
טריגר: זה יכול להיות טריגרים חיצוניים כמו התראה בנייד או בקשה מקולגה לבדוק אם קיבלתם מייל. או טרגרים פנימיים כמו תחושות שעמום, בדידות, או לחץ. (נסו להיזכר: מה אתם מרגישים בדרך כלל לפני שאתם בודקים את המייל?)
יכולת: כמה קשה לבדוק מייל כיום? זה פשוט מאוד. השוו זאת לעבר, כשהייתם צריכים לפתוח מחשב או אפילו לנסוע למשרד כדי לפתוח את המייל. כנראה שלא הייתם קמים מהמיטה בלילה בשביל זה. הקלות הזו היא מרכיב קריטי בהפיכת הפעולה להרגל.
מוטיבציה: מה התגמול שאנו רוצים לקבל? פתיחת מייל והתקשרות עם אנשים אחרים נותנות מענה לכמה צרכים פסיכולוגיים בסיסיים מאוד:
- תחושת מסוגלות עצמית ושליטה אחרי ניקוי התיבה וביצוע המשימה
- הפחתת תחושות בדידות ושעמום
- הפחתת חרדה מהשלכות חברתיות במקום העבודה או מול לקוחות אם לא נענה לאנשים במהירות
לבסוף, אחרי בדיקה של פחות מדקה של תיבת המייל, מופרש דופמין במוח. אנו מרגישים טוב, ולכן רוצים לשחזר את התחושה שוב ושוב. זהו המנגנון שמחזק את ההרגל.
זה הסיבה שאנו רוצים לעבור על מיילים גם בחופשה, על חשבון זמן מנוחה. הבדיקה של המייל מפחיתה אצלינו חרדה ומייצרת תחושה שליטה.
שבעה צעדים ליצירת הרגלים חדשים
אחרי שהבנו שכישלון ביצירת הרגלים אינו נובע מחוסר כוח רצון, אלא מהיעדר תנאים מתאימים, נוכל לתכנן הרגלים חדשים בצורה חכמה יותר. בואו נבחן את השיטה של פוג ליצירת הרגלים, תוך שימוש בדוגמה של הפחתת גלילה ברשתות חברתיות בזמן שתכננו להתמקד במשהו שחשוב לנו.
- הגדרת השאיפה: קודם כל, הגדירו את המטרה הגדולה שלכם. במקרה שלנו, זו יכולה להיות "להרגיש יותר שלווים במשימות", "להתקדם בקריירה" או "לסיים לכתוב ספר".
- זיהוי התנהגויות תומכות: חשבו על מגוון התנהגויות שיכולות לקדם את השאיפה שלכם.
- בחירת ההתנהגות המשפיעה ביותר: התמקדו בהתנהגות אחת שהכי תורמת לכם. במקום "לא לגלול", בחרו פעולה שתגרום לכם להרגיש טוב ולהפחית את הצורך בהסחות דעת. כמו האזנה למוזיקה או קריאת עמוד בספר כל 25 דקות עבודה.
- התחלה קטנה: התחילו עם פעולה קטנה וקלה שתוכלו לבצע גם כשהמוטיבציה נמוכה. זכרו, הרגל נוצר מתחושה טובה ולא מתחושה רעה. פעולה קטנה שאפשר לעשות בכל מצב תשמור על רצף ותיצור תחושת הצלחה.
- יצירת תזכורת: מצאו דרך להזכיר לעצמכם לבצע את הפעולה החדשה. זה יכול להיות התראה בטלפון או חיבור לפעולה קיימת, כמו האזנה למוזיקה אחרי סיום משימה קטנה.
- חגיגת ההצלחה: זה החלק החשוב ביותר! אחרי כל ביצוע של ההרגל החדש, תנו לעצמכם רגע לחגוג. אמרו לעצמכם "הצלחתי!" או עשו תנועה קטנה של ניצחון. ההרגשה הטובה הזו היא המפתח ליצירת הרגל חזק.
- אופטימיזציה וצמיחה: גשו לתהליך בגישה של מדענים: נסו, בחנו והתאימו. אם משהו לא עובד, זה לא כישלון – זה מידע על מה לא עובד עבורכם. עם הזמן, תוכלו למצוא את מה שעובד לכם ולהגדיל אותו בהדרגה. ובעוד כמה חודשים תמצאו את עצמכם עובדים 90 דקות ברצף, בשלווה ובריכוז, בלי צורך ומאבק בהסחות דעת.
כוחה של הסביבה: עיצוב הרגלים בהקשר חברתי
איך להיעזר בסביבה לשינוי התנהגות? בין אם אנו מודעים לכך או לא, הסביבה שלנו משפיעה רבות על התנהגותנו היומיומית לטוב ולרע. היא משפיעה על איך אנו מדברים זה לזה, מה נזמין לאכול בצהריים, האם ניגרר להסחות דעת בעבודה, ואפילו האם נתאמן בסוף היום.
לדוגמה, אם חבריכם רצים כל שבוע ומדברים על כך, סביר להניח שזה יעלה את המוטיבציה שלכם. לעומת זאת, אם חבריכם לחוצים, כנראה שגם זה ישפיע עליכם.
עכשיו שאנו מבינים מה משפיע עלינו, במקום להילחם בזה, נוכל להיעזר בכוח של קבוצה לשינוי ההתנהגות שאנו רוצים. נחזור לדוגמה שלנו: המטרה היא להרגיש יותר שלווה ורוגע בזמן העבודה. לאחר שביצענו מחקר, ראינו שאחד הדברים שעושים לנו טוב במהלך היום הוא לקחת הפסקה ולהקשיב למוזיקה מרגיעה או לצאת להליכה בחוץ.
נוכל ליישם את שיטתו ושל Fogg גם בהקשר החברתי. נוכל להגדיר את השאיפה שלנו ולשתף אותה עם חברי צוות מהעבודה. אחרי שבחרנו פעולות כמו הקשבה למוזיקה או הליכה קצרה, נוכל להיעזר בקבוצה כדי להתמיד.
למשל: התחילו בשיחה פתוחה עם חבר צוות לעבודה על הרצון לשפר את הריכוז והרוגע במהלך היום. הציעו לקבוע יחד זמן קצר (אפילו 5 דקות) להליכה קצרה אחרי ארוחת הצהריים. או לעדכן אחד את השני בזמן שקבעתם להרגל שבחרתם ביחד, כמו להאזין למוזיקה מרגיעה כמה דקות בין משימות. והכי חשוב – לחגוג ביחד הצלחות. זה יגביר משמעותית את הסיכוי שתעמדו בהרגל החדש.
חמלה, ניסוי ועשייה: הדרך המועילה ליצירת הרגלים
מה הכי חשוב לזכור מהגישה בשביל להתחיל להטמיע? קודם כל, שאם עד עכשיו לא הצלחנו לשנות התנהגות, זה לא אומר שאנחנו כישלון או חסרי מוטיבציה. השינוי לא נוצר פשוט כי לא היו התנאים המתאימים. מוטיבציה לבדה יכולה להיות מכשול אם מסתמכים רק עליה. במקום זאת, כדי שהרגל ייווצר, חייבים להתקיים שלושה תנאים במקביל: יכולת, מוטיבציה וטריגר.
מומלץ להתחיל בהתנהגות קלה והכי משפיעה, והכי חשוב – כזו שתגרום להרגשה חיובית על ידי הצלחה ומסוגלות עצמית. כיצורים חברתיים, אנו מושפעים רבות מהתנהגות הסביבה. במקום להתנגד לזה, אפשר לרתום את הסביבה לתמיכה בשאיפות שלנו, בין אם עושים את הפעולה יחד או רק מתחייבים לתהליך.
יש הבדל משמעותי בין גישה מדעית לבין גישה ביקורתית. הגישה המדעית מעודדת אותנו תמיד לנסות ולבחון מה עובד או לא עובד, בלי לשפוט את עצמנו. לעומתה, גישת המבקר העצמי גורמת לנו לכעוס, לזלזל ולהתבייש בכל פעם ש"נכשלנו". גישה של עשייה לצד חמלה וניסוי היא המפתח להתמדה בתהליך לאורך זמן. כל שינוי אפשרי ברגע שאנו מבינים ופועלים לפי המנגנונים שמאחורי יצירת הרגלים ומיישמים אותם בתבונה ובהתמדה.
אז איך מתחילים? רשמו עכשיו: מה השאיפה שלכם? ואיזו פעולה קטנה וקלה אחת יכולה להתחיל כבר מחר לקדם אתכם? תרשמו זאת כדי להתחיל לתרגל דפוס חשיבה חדש בגישתכם לתכנון הרגלים חדשים. תוכלו להתאים את הרגל בהמשך.
