זוכרים את הפעם האחרונה שגללתם בפיד שלכם בפייסבוק או אינסטגרם ופתאום מצאתם את עצמכם מוצפים בקנאה? (כנראה זה קרה לפי כמה דקות) תמונה של חברים בטיול אקזוטי בתאילנד בזמן שאתם תקועים במשרד באיחור בדד ליין של פרויקט, סטורי של זוגיות מושלמת, או פוסט על הצלחה מקצועית מסחררת – כל אלה יכולים לעורר בנו טריגר של קנאה, שעלול להוביל למערבולת של רגשות שליליים.
אולי אנחנו חושבים שזה קורה בעיקר לנו, אך אנו לא לבד בסיפור. קנאה היא רגש אנושי טבעי, ובמיוחד בעידן של רשתות חברתיות, היא עלולה להפוך למגפה של ממש. למרבה האירוניה, בעוד שרשתות חברתיות נועדו לחבר בינינו, מחקרים מראים ששימוש מוגזם ברשתות חברתיות קשור באופן ישיר לעלייה ברמות הקנאה, פגיעה בדימוי העצמי, ואף דיכאון ,חרדה ודוחפות אותנו למעגל של השוואה וחוסר שביעות רצון.
כשהייתי בת 8, הייתה ילדה חדשה בכיתה שלא יכולתי לסבול, לא בגלל שעשתה לי משהו רע אלא רק משום שהיו לה ציונים טובים יותר משלי. כך פותחת פרול סהגל, מבקרת ספרות בניו יורק טיימס, את הרצאתה בטד על קנאה: "לא יכולתי לסבול שהיא מקבלת ציונים טובים יותר. החלטתי לפעול – אחרי השיעור האחרון, תכננתי תוכנית. הסתתרתי בשירותים עד שכולם יצאו, חמקתי בחזרה לכיתה, לקחתי את המבחנים מהמגרה של המורה ושיניתי את הציון שלה מ"מצוין" ל"טוב ", ואת שלי ל"מצוין".
אך כאשר ראיתי שישנם תלמידים נוספים עם ציון "מצוין", זה הרתיח אותי. לכן שיניתי את הציונים של כולם ל"טוב". עד היום אני מזועזעת מההתנהגות שלי כילדה, אינני מבינה מדוע הרגשתי טוב לאחר מכן. מה שהדהים אותי היה כיצד הקנאה הובילה אותי לצעדים קיצוניים כל כך. כאשר חושבים על זה, כולנו סובלים מאותו רגש במידה מסוימת. הקנאה קיימת בנו מרגע שאנו באים לעולם – אנו מקנאים באופן מיידי כאשר אמא מקדישה רגע למישהו אחר במקום להיות איתנו.
למה הרשתות חברתיות מעצימות את רגש הקנאה?
מדוע קנאה פוגעת בנו עד כדי כך, שהיא הופכת לגורם מספר 1 לרצח בקרב בני זוג בארצות הברית? מה עומד מאחורי תחושת הקנאה העזה? פרול מסבירה שכאשר אנו מקנאים, אנו בעצם מספרים לעצמנו סיפורים (בעיקר דמיוניים) על חייהם המושלמים כביכול של אחרים. לדוגמה, כשאנו רואים באינסטגרם חברה בחופשת חלומות במקסיקו, אנו נוטים לקנא בחיים הכביכול המושלמים שיש לה, מבלי לקחת שאולי במציאות דברים נראים אחרת – אותה חברה סבלה מחרדה על הקריירה שלה בלילה שלפני כן. סיפורים מעוותים אלו גורמים לנו להרגיש רע – זו מטרתם. הן כמספרים והן כמאזינים, אנו יודעים אילו פרטים "להדגיש" על מנת להחריף לעצמנו את הכאב.
קנאה אוהבת מידע ופרטים כדי להזין את הסיפור שהיא מספרת לעצמה, במיוחד כאשר אנו במצב רוח שלילי. לכן, רשתות חברתיות הן קרקע פורייה לגידול קנאה. מתי אנו נוטים לגלוש ברשתות החברתיות? בדרך כלל באמצע יום עבודה לחוץ או לאחר שיחה קשה עם בן/בת הזוג. ומה אנו מוצאים שם? אנשים “שכביכול” חיים את החיים הטובים ביותר, עמוסים במידע ותמונות שרק מזינים את הסיפורים הבדויים שאנו מספרים לעצמנו על בסיסם".
במחקר משנת 2020 שערכו הפסיכולוגים דרק ורץ ואמנדה טאקר מאוניברסיטת קולומביה, בדקו מהן ההשפעות של השימוש בפייסבוק, אינסטגרם וטוויטר על האושר שאנשים חשים בחייהם.
במחקר השתתפו משתמשים פעילים בשלוש הרשתות החברתיות הכי פופולריות בארצות הברית, פייסבוק, אינסטגרם וטוויטר. המשתתפים סיפרו כמה זמן הם מבלים בכל יום ברשתות האלה, וגם דיווחו בזמן שהשתמשו ברשת החברתית על הרגשתם הכללית ושביעות רצונם מהחיים כמה פעמים ביום במשך 10 ימים.
התוצאות הראו שככל שאנשים משתמשים יותר ברשתות חברתיות, הם נוטים לחוות רגשות שליליים רבים יותר, כמו תחושת חוסר ביטחון, בדידות וגם קנאה. זה קורה במיוחד כשהם מוצאים את עצמם משווים בין מה שהם רואים בפוסטים אצל אחרים ברשת לבין החיים שלהם עצמם. ככל שהם עושים יותר השוואות מסוג זה, כך הרמה של קנאה שהם חשים עולה. אותה תחושה, היא זאת שגורמת להם בסופו של דבר להרגיש פחות טוב עם עצמם ופחות שבעי רצון מחייהם.
אם הקנאה זה רגש כל כך הרסני שפוגע באושר שלנו, למה בכלל התפתח והשתמר באבולוציה שלנו? את השאלה הזאת חוקרת גרטשן רובין, שמשתפת בשיחה אקראית בפודקאסט Simplify שהניע אותה לחקור. באחת השיחות עם חברתה, חברתה התלוננה על קנאה בקולגה שפרסמה תמונות מדהימות עם משפחתה בחופשה בחו”ל.
לאחר שחברתה אמרה "אני גם רוצה לטוס לחו”ל כמוה", רובין שתקה כמה רגעים ושאלה בחיוך "אז למה שלא גם את תטיילי כמוה?
רובין מסבירה שברגע שהקנאה מרימה ראש יש לנו גם הזדמנות, אנו יכולים להשאב למרמור ותסכול, אך גם יש דרך נוספת, שיכולה לעזור לנו להשיג חיים יותר מאושרים. אותה תחושה בעצם מאירה לנו מה חסר לנו בחיים. תחשבו על רגע שגללתם באינסטגרם ונתקלתם בזוג חברים שנראים מאושרים בנופש שלהם בסרי לנקרה. השורש של תחושת הקנאה הוא הרצון שלכם למשהו שיש להם – זוגיות מאושרת, טיולים בחו"ל וכד'.
בניגוד לגישה הרווחת בכתבים דתיים שם הקנאה לרוב מתוארת באור שלילי, כמו בסיפור הקנאה הראשון בתנך של קין והבל, שם מסתיימת בטרגדיה. רובין מציעה גישה שונה. במקום בושה או דיכוי, הכרה והבנה של קנאה יכולות לשמש כמנוע לשינויים חיוביים בחיים.
האם אפשר להשיג באמת כל מה שאנו מקנאים באחרים? כנראה שלא. אבל לעתים קרובות נוכל להשיג חלק החשוב במה שאנו מקנאים. קח רגע לחשוב במי איזה סוג אנשים אתם מקנאים: האם זו טיילור סוויפט על הזכייה ההיסטורית הרביעית שלה ב"אלבום השנה", או קולגה לעבודה שנאם בכנס על פרויקט מוצלח? סביר להניח באפשרות השניה. אנחנו נוטים לקנא באנשים דומים לנו, בדברים שאנחנו מרגישים שהם בהישג ידינו. מסלבריטאים, אנו שואבים השראה, מה שמדגיש את תפקיד המשמעותי של קנאה בחיינו.
רובין ממליצה שבפעם הבאה שקנאה תופיע כמו בעת גלילה בפייסבוק ותמצאו את עצמכם מקנאים בתמונה של חברים בקריביים, עצרו לרגע והסיטו את נקודת המבט שלכם. שאלו את עצמכם: במי ובמה בדיוק אנו מקנאים? חופשה? מערכת יחסיים מאושרת? מה הצעד הקטן שאוכל לעשות בשביל להשיג? קנאה יכולה להיות דחיפה משמעותית לשיפור החיים שלנו.
מקנאה להשראה אישית: כיצד להפוך את הקנאה לכוח מניע חיובי
- התגברות על קנאה: צעדים מעשיים
כולנו יודעים איך זה כשיש הרגל שרוצים להיפטר ממנו כבר המון זמן. למשל, החלטתם לאחרונה שאתם הולכים להתחיל להתעמל כל בוקר. קבעת לעצמכם יעד באפליקציה שעוקב אחרי היעדים שלך, ואפילו הצלחת לעמוד בו בהתחלה. אבל אז הגיעה תקופה מאתגרת בעבודה או בבית, ומצאת את עצמכם חוזרים להרגל הישן שלך ללא התעמלות.
אז מה עושים? איך משנים הרגל או דפוס חשיבה שכבר חלק כל כך מובנה בנו?
נוסחת השינוי: B = MAP
המדען להתנהגות בי ג'יי פוג מציג בספרו "הרגלים קטנטנים" נוסחה פשוטה אך עוצמתית לשינוי כל הרגל: התנהגות = מוטיבציה + יכולת + קריאה לפעולה. משוואה זו מסבירה לנו ששינוי מתמשך דורש יותר מאשר מוטיבציה לפעול; הוא זקוק לקלות בביצוע הפעולה ולדחיפה קלה בכיוון הנכון.
פעולות קטנות, השפעה גדולה
המוטיבציה שלנו עשויה להתערער, להיעלם ברגע שאנחנו זקוקים לה יותר מכל. מה הפתרון? להתחיל בפעולות קטנות וקלות לביצוע, שאינן דורשות מוטיבציה רבה אבל יכולות להשפיע משמעותית. כדי להתמודד עם קנאה, נסו זאת:
- התבוננות מיידית: הרגשתם קנאה? קחו דקה לרשום מה אתם מרגישים או במי אתם מקנאים כמו שרובין ממליצה. קשה לכם להתחיל לכתוב? שבו דקה למדיטציה או צאו לטיול קצר. המטרה לבחור פעולה שמעבירה את המיקוד מהשלילי למצב ניטרלי ולאיזון רגשי.
- תזכורות יומיות: זה יכול להיות להשים פתק על המחשב שלכם כתזכורת לעצמכם לנשום נשימה עמוקה בכל פעם שקנאה מציפה אתכם בגלילה ברשתות החברתיות. פעולה פשוטה זו יכולה להזכיר לכם לפעול באופן אוטומטי.
- חגגו הישגים קטנים: תפרגנו לעצמכם על כל צעד קטן, תזכירו לעצמכם שהרגל נוצר על ידי רגשות חיובים ותחושת הצלחה ולא דרך הרגשה רעה והלקה עצמית.
קבלת השינוי: מסע של צמיחה
שינוי הוא מרתון, לא ספרינט. זה טבעי לראות התקדמות חלקית בהתחלה. ראו כל ניסיון כניסוי מעבדה, תוך למידה והתאמה ללא שיפוט עצמי. תהיתם האם צעדים קטנים כמו דקת נשימה או כתיבה יכולים להביא לשינוי? זכרו את הדימוי של בי ג'יי פוג: הרגלים נבנים כמו עצים הצומחים מזרע קטן לעצים עם שורשים איתנים בזכות טיפוח יומיומי.
כל הרגל יציב, החל מתזונה בריאה ועד לפעילות גופנית סדירה, מתחיל בפעולות פשוטות. עם הזמן, פעולות אלה הופכות לחלק משגרת היום-יום שלנו, בלי צורך במוטיבציה גבוה שחשבנו שהכרחית כדי להתמיד בתהליך.
הצטרפו למסע השינוי
מעוניינים במדריך מקיף לשינוי התנהגותי? הירשמו למטה כדי לקבל תובנות יישומיות ותמיכה בדרככם לצמיחה אישית.
