האם מצאתם את עצמכם פעם מדברים אל עצמכם באופן שלילי במהלך היום, במיוחד כשהרגשתם שאינכם עומדים בקצב או מתמודדים עם אתגר? אתה כנראה כבר יודעים שאתם לא לבד. דיבור עצמי שלילי הוא התנהגות נפוצה מאוד, אך המודעות להשפעה העצומה שלו על הביצועים שלנו היא עדיין מועטה יחסית.
בספר "פרודוקטיביות על ידי הרגשה טובה" מאת עלי אבדל מציג מחקר מרתק שנערך בשנת 2014 על ידי חוקרים מאוניברסיטת בנגור שבבריטניה. במחקר השתתפו 28 רוכבי אופניים שהתבקשו לרכוב על אופני כושר בחדר כושר עד לתשישות מוחלטת. לאחר שבועיים, הם חזרו על המשימה, אך הפעם חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה הנחיה לבחור ארבעה ביטויי עידוד עצמי כמו "אני מתאמן מעולה" או "אני יכול להמשיך לדחוף", ולהשתמש בהם במהלך הרכיבה. לקבוצה השנייה לא ניתנה הנחיה מיוחדת.
התוצאות היו מדהימות – הקבוצה עם דיבור עצמי חיובי הפחיתה ב-50% את קצב המאמץ הנתפס שלה (RPE), והאריכה משמעותית את משך הזמן עד לתשישות מוחלטת (TTE), בהשוואה לרכיבה הראשונה שלהם. לעומת זאת, הביצועים של הקבוצה השנייה נותרו ללא שינוי. מחקר זה ממחיש בצורה מרשימה את השפעה של דיבור עצמי חיובי.
הנטייה להיות ביקורתיים כלפי עצמנו
אם דיבור עצמי שלילי כל כך מזיק לנו, מדוע רבים מאיתנו נוטים להשתמש בו? יש ביטוי רווח שאם היינו מדברים אל החברים שלנו כמו שאנו מדברים אל עצמנו, כנראה שלא היו נשארים לנו הרבה חברים.
בואו ניקח לדוגמה מצב שבו אנו אומרים לעצמנו שאנחנו עצלנים או גרועים כשאנו מרגישים שאיננו עומדים בקצב שתכננו במהלך יום העבודה. ברגע שאנו מניחים שאנחנו מאחרים, זה עלול לעורר בנו חרדה ותחושת איום. המוח שלנו עלול להריץ תרחישי קיצון, כמו הפחד מפיטורין, מאי-יכולת לשלם שכר דירה או מחוסר הערכה. לרוב, מחשבות אלו מתרחשות בתת-המודע שלנו.
אנו נוטים לאמץ את הפרשנות השלילית באופן אוטומטי. התחושה המיידית של חרדה מובילה אותנו לחפש דרכים להרגיש טוב יותר או להסיח את הדעת, למשל על ידי האשמה עצמית. אנו מנסים להסביר לעצמנו מדוע זה קרה – אולי כי לא עבדנו מספיק מהר, בזבזנו זמן ברשתות חברתיות או התמהמהנו יותר מדי בהפסקת הקפה. או אז מגיעה הביקורת העצמית, מתוך הנחה שזה יעזור לנו לצאת מהמצב.
לעיתים, תחושה רעה יכולה אכן להניע אותנו לשינוי התנהגות נחוץ, אך בטווח הארוך, הביקורת העצמית השלילית פוגעת בנו. היא מורידה את הביטחון העצמי שלנו ויוצרת התנגדות פנימית למשימות, מתוך רצון להימנע מהבושה והאשמה העצמית. ביקורת עצמית משמשת כהסחת דעת, בדומה לאכילה רגשית או לשתיית אלכוהול. היא אולי מסייעת זמנית להסיט את תשומת הלב מהרגשות השליליות, אך ההשפעה שלה חולפת במהרה ואנו עלולים להידרדר למעגל קסמים מתסכל.
הקשר בין דיבור פנימי וביטחון עצמי
דיבור עצמי חיובי הוא כלי רב-עוצמה שיכול לחולל שינויים משמעותיים בחיינו. כשאנו מעודדים את עצמנו ומשתמשים במילים מחזקות, אנו מגבירים את הביטחון העצמי שלנו, מעוררים מוטיבציה פנימית ומצוידים טוב יותר להתמודדות עם אתגרים. העידוד העצמי מאפשר לנו להאמין ביכולות שלנו ולגשת למשימות מורכבות מתוך תחושת מסוגלות.
מחקרים רבים מצביעים על הקשר ההדוק בין האופן שבו אנו מדברים אל עצמנו לבין רמת הביטחון העצמי שלנו. דיבור עצמי חיובי תורם לפיתוח ושימור של תחושת ערך עצמי גבוהה, מה שמשפיע לטובה על היכולת שלנו להתמודד עם מצבים מאתגרים ולהצליח בהם. לדוגמה, מחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי אורבנה-שמפיין ופורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואה התנהגותית, הדגים כיצד מניפולציה פשוטה על ביטחון עצמי יכולה להשפיע משמעותית על ביצועים גופניים והנאה מפעילות.
במחקר השתתפו 28 סטודנטיות שלא התאמנו באופן קבוע. לאחר מבחן אימון ראשוני על אופני כושר, הן חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות. לקבוצה אחת נאמר שהן בעלות כושר גבוה ביחס לאחרות ("קבוצת ביטחון גבוה"), ולשנייה נאמר שהן בעלות כושר נמוך ("קבוצת ביטחון נמוך"), ללא קשר לביצועים בפועל. כעבור שלושה ימים, המשתתפות חזרו למעבדה לאימון נוסף. התוצאות הראו כי קבוצת "הביטחון הגבוה" נהנתה יותר מהאימון והפגינה ביצועים טובים יותר, במיוחד במשימות מאתגרות, בהשוואה לקבוצת "הביטחון הנמוך".
איך מילים משנות מוחות, רגשות והתנהגות
כיצד בדיוק ביטחון עצמי, המושפע מדיבור עצמי, משפיע על רגשות והתנהגות? ברמה הרגשית, ביטחון עצמי גבוה מקושר לרגשות חיוביים כמו גאווה ושמחה, בעוד ביטחון עצמי נמוך מוביל לחרדה ובושה. דיבור עצמי חיובי עוזר לווסת רגשות על ידי הפניית תשומת הלב לחוזקות, ובכך מסייע לשמר מצב רוח טוב ועמידות נפשית.
מבחינה התנהגותית, אנשים בעלי ביטחון עצמי גבוה נוטים להציב יעדים מאתגרים, להתמיד ולהשקיע מאמצים רבים יותר. הם פתוחים יותר למשוב ולבקשת עזרה. לעומתם, אנשים עם ביטחון עצמי נמוך נוטים לוותר בקלות או להימנע מאתגרים. דיבור עצמי מחזק יכול לסייע בפיתוח דפוסי התנהגות יעילים, התומכים בהצלחה ארוכת טווח.
הבנת הדינמיקה בין דיבור עצמי, ביטחון עצמי, רגשות והתנהגות מדגישה את החשיבות של טיפוח דיבור פנימי חיובי, ככלי ליצירת מעגל חיובי של אמונה עצמית וצמיחה בכל תחומי החיים.
אחת הדוגמאות לכוחו של דיבור עצמי חיובי מגיעה מהסופר והיזם עלי אבדל. השיטה האהובה עליו כוללת את מה שהוא מכנה "להפוך את מתג הביטחון" – במילים אחרות, לאתגר את עצמך להתנהג כאילו אתם בטוחים במשימה שלכם, גם אם אינכם מרגישים כך בפועל. זה אולי נשמע מסובך, אבל בפועל זה די פשוט. בפעם הבאה שאתם חשים חוסר ביטחון לפני אתגר או משימה, פשוט שאלו את עצמכם: "איך הייתם נראים ופועל אם הייתם באמת בטוחים בעצמכם כרגע? איך הייתם ניגשים למשימה הזו אם הייתי משוכנעים ביכולת שלכם להצליח בה?"
עלי משתף בסיפור אישי על האופן שבו הוא השתמש בטכניקה הזו כשעבד כקוסם במסיבות באוניברסיטה. למרות שתרגל את הקסמים שלו שעות רבות, הוא עדיין חשש מהרעיון של לגשת לקבוצת סטודנטים שלא הכיר, לקטוע את שיחתם ולהתחיל להציג בפניהם קסמים תוך כדי גמגום והיסוס. אבל ברגעי הספק העצמי האלה, הוא נהג לקחת נשימה עמוקה ופשוט "להדליק את מתג הביטחון". הוא הזכיר לעצמו שהוא משחק תפקיד של קוסם שבטוח בעצמו, וגם אם הוא לא הרגיש ככה בפנים, הוא יתנהג כאילו הביטחון והכישרון הם טבעיים אצלו.
באופן עקבי, השינוי הזה בגישה הוביל להבדל עצום בתוצאות. עלי מצא את עצמו מתקרב לזרים עם חיוך וקצת יוהרה, כשהמילים שלו מהוקצעות ומתורגלות היטב. בכל פעם שסיים להופיע מול קבוצה, הוא הרגיש הקלה והתפעלות מכך שהאסטרטגיה באמת עובדת. הוא גילה שלעתים קרובות, "הפעלת מתג הביטחון" מספיקה, ולו לרגע, כדי להפוך קוסם חובבן לקוסם מקצועי לכאורה, מוזיקאי גרוע לגיבור גיטרה, או נואם עצבני לדובר כריזמטי.
דוגמה זו ממחישה בצורה חזקה את העוצמה של דיבור עצמי חיובי ואימוץ עמדה פנימית של ביטחון. על ידי שכנוע עצמי שאתם מסוגלים ובעלי כישורים, אתם יכולים להביא לשינוי מהותי בהתנהגות, בתקשורת עם אחרים, ובסופו של דבר – בתוצאות שאתם משיגים. זוהי תזכורת מרתקת לכך שלעתים קרובות, ההבדל בין הצלחה לכישלון טמון בעיקר באופן שבו אנחנו תופסים ומדברים אל עצמנו.
מדיבור עצמי לשינוי עצמי – מדריך מעשי
כמו הרבה הרגלים בריאים שאנו מבינים את חשיבותם, קשה מאוד ליישם אותם בפועל. אותו דבר לגבי דיבור עצמי חיובי. יש שפע של מאמרים המציגים מחקרים על האופן שבו מדיטציה מסייעת לשינה וכדומה, אך לא די בכך כדי לעזור לנו באמת. זה אף עלול לתסכל אותנו, שכן אנו מודעים לחשיבות ההרגל אך מתקשים לשנות את ההתנהגות שלנו. אז בואו נבחן כמה טכניקות מעשיות שתוכלו להתחיל ליישם עוד היום כדי לחולל את השינוי שאתם שואפים אליו, בהדרגה ובקלילות. כמו ההמלצה המרכזית של עלי אבדל "להפעיל את מתג הביטחון" – כלומר, לדבר ולהתנהג כאילו אתם בעלי ביטחון עצמי גבוה, גם אם אינכם מרגישים כך באותו רגע.
כדי להפוך את הדיבור העצמי החיובי להרגל קבוע ומועיל, כדאי להיעזר במודל ההתנהגות של BJ Fogg. על פי מודל זה, התנהגות מתרחשת כאשר יש חפיפה בין מוטיבציה, יכולת והנחיה. אנו נוטים להתמקד במוטיבציה, אך Fogg ממליץ להתמקד דווקא ביכולת. ככל שההתנהגות הנדרשת קלה יותר לביצוע, כך נוכל להתמיד בה לאורך זמן, ללא קשר לרמת המוטיבציה שלנו. הנה כמה עצות ליצירת "מערכת אקולוגית" שתתמוך ביישום קבוע של דיבור עצמי חיובי:
צעדים פרקטיים לאימוץ דיבור עצמי בונה
כדי ליישם את השיטה, נסו לפעול לפי הצעדים הבאים:
- שאיפה: רשמו מהי השאיפה שלכם (לדוגמה, להרגיש טוב יותר, להספיק יותר).
- יכולת: בחרו התנהגות קטנה שיכולה להשפיע – לדוגמה שלנו זה "להפעיל את מתג הביטחון" לפני משימה מאתגרת, קחו כמה נשימות עמוקות והיכנסו למצב רוח חיובי. דמיינו את עצמכם מבצעים את המשימה בביטחון וברוגע, כאילו אתם מומחים לדבר. השתמשו במשפטי מפתח מעודדים כמו "אני מוכן לזה", "יש לי את הכישורים להצליח", או "אני סומך על עצמי". גם אם אינכם חשים ביטחון מלא, פעלו "כאילו" – דברו בבהירות, שבו זקוף וחייכו.
- הנחיה: הזכירו לעצמכם מדי יום – הסופר והמשקיע האמריקאי ניר אייל מסביר בספרו רב המכר כי קיימים טריגרים חיצוניים, כמו פתק או התראה בטלפון הנייד, וטריגרים פנימיים, כמו תחושת רעב או שעמום לפני כל התנהגות. לדבריו, כל הרגל מתחיל כתגובה לטריגר חיצוני, אך לאחר מספר חזרות נוצר טריגר פנימי. איש אינו צריך להזכיר לכם להסתכל באינסטגרם, נכון? צרו לעצמכם התראה בשעה קבועה שתזכיר לכם לתאר את המשימה הצפויה ו"להפעיל את מתג הביטחון".
- מוטיבציה: רשמו מדוע חשוב לכם לטפח דיבור עצמי חיובי ואיזה הבדל זה יכול לחולל בחייכם. צרו תזכורות ויזואליות (פתקים, תמונות השראה) שיזכירו לכם מדוע אתם מחויבים לתהליך. זכרו שהתנהגות חדשה מתבססת לאורך זמן לא רק דרך חזרה, אלא בעיקר דרך הרגשה טובה, לא רעה. לכן, לאחר ביצוע התרגיל, הוקירו את מאמציכם וחגגו כל הישג, קטן כגדול. זה מייצר דופמין, אותו חומר כימי במוח המופרש לאחר אכילת שוקולד או קיום יחסי מין, וגורם לנו לרצות לחזור על ההתנהגות. כך תיצרו לעצמכם מעגל משוב חיובי התומך בהפיכת הדיבור העצמי המעצים להרגל טבעי.
דיבור עצמי כמפתח לצמיחה בכל תחומי החיים
דיבור עצמי חיובי הוא כלי רב-עוצמה המסוגל לחולל שינויים מרחיקי לכת באופן שבו אנו תופסים את עצמנו ואת העולם סביבנו. בין אם תבחרו "להפעיל את מתג הביטחון" לצורך התמודדות עם אתגר ספציפי, או להפוך את העידוד העצמי לשגרת חיים, אתם צועדים בדרך להגשמה עצמית ולמיצוי הפוטנציאל הטמון בכם.
המחקרים והדוגמאות שסקרנו מוכיחים באופן ניצח כי באמצעות מילים אנו מעצבים את המציאות שלנו. בכוחנו להמיר ספקות וביקורת עצמית בתחושת אמונה ועידוד. ככל שנתרגל בחירה מודעת בשיח הפנימי, כך נהיה מסוגלים לחולל תמורות משמעותיות בתחושת הערך העצמי, במוטיבציה, בחוסן הנפשי ובתוצאות שלנו בכל תחום.
אני מזמין אתכם להתחיל כבר היום – אמרו לעצמכם משהו מחזק ואוהב, וראו את הקסם קורה. בכל פעם שתעשו זאת, אתם מפנים זרקור לעבר הגרסה המיטבית והמעצימה ביותר שלכם. זוהי, לדעתי, המתנה הנפלאה ביותר שביכולתנו להעניק לעצמנו – ההכרה בערך הייחודי שלנו והקבלה העצמית ללא תנאי. מי יודע לאן זה יוביל אתכם?
יש לכם טיפים נוספים שמסייעים לכם לחוש ביטחון עצמי ולנהל דיבור עצמי חיובי? שתפו אותם בקבוצת הפייסבוק שלנו, גם אם בעילום שם. זכרו, משהו שעזר לכם עשוי לחולל שינוי משמעותי אצל מישהו אחר ולאפשר לו או לה לחוש ביטחון עצמי רב יותר ולאמץ דיבור עצמי חיובי.