לשבור את הלופ: איך לצאת ממעגל המחשבות החוזרות
כולנו מדי פעם 'לועסים' מחשבות הלוך ושוב על מקרה שקרה לנו במהלך היום. אולי זה משפט מביך שאמרנו, או הודעה שהכעיסה אותנו. לפעמים אנחנו חושבים שאנחנו מיוחדים, ובמובנים רבים זה נכון. אך כשמדובר במעגלי מחשבות, כל מי שסביבנו חווה חוויה דומה.
חשיבה מאוזנת על אירועים מסוימים יכולה לסייע לנו לעבד חוויות וללמוד מטעויות. אולם, הבעיה מתחילה כשאנו מאבדים את האיזון הזה. כאשר כל אירוע קטן מעורר מחשבות חוזרות ונשנות ללא תובנות חדשות, אנו עלולים להיכנס למצב הנקרא "חשיבת יתר". זוהי למעשה שחזור אותה סצנה שוב ושוב, מצב שעלול להוביל לעייפות, תסכול, ירידה במוטיבציה ופגיעה במערכת החיסון של הגוף.
אם לרגע חשבתם שאתם מתמודדים עם זה לבד, מחקרים קליניים מציגים תוצאה הפוכה: כ-73% מהאנשים בגילאי 25-35 וכ-52% מהאנשים בגילאי 45-55 מתמודדים עם הקושי הזה ביום יום, עם אחוזים דומים בשאר הגילאים.
אולם, המחקרים משאירים גם מקום לאופטימיות – הם מראים כי באמצעות תרגילים יומיומיים פשוטים, אפשר להחזיר איזון בריא למחשבות. גישה שתומכת בתפקוד תקין ומונעת היווצרות של הרגלים מזיקים.
מחשבות בלתי פוסקות: הבנה והתמודדות
ד"ר קרוליין ליף, מדענית מוח קלינית מובילה, מסבירה שחשיבת יתר היא לעיסה של מחשבות על תרחישים מהעבר ללא תובנות חדשות. זוהי טחינה של תרחישים שקרו בעבר, חשיבה חוזרת על מה היה קורה אם, וניתוח יתר של התלבטויות.
ד"ר ליף מסבירה שלפי המחקר, המחשבות שלנו עשויות מזיכרונות. הן דינמיות בהתאם למשמעות שאנו מעניקים לאותה חוויה מהאירוע, והן משפיעות ומניעות אותנו בהתאם. מה שאנו חושבים עליו הכי הרבה גדל יותר ויותר.
לכן, אם שכחנו את הגז דולק פעם אחת, חשיבה מאוזנת פעם אחת יכולה להיות מועילה. היא תניע אותנו לזכור ולכבות כשיוצאים מהבית. אבל הבעיה מתחילה כשזה יוצא מאיזון. אם יש דאגה וכל יום חושבים על זה, אנו בעצם מלמדים את המוח שיש סכנה גדולה שצריך להיזהר מפניה. זה יניע אותנו כל הזמן לבדוק, ואולי אפילו לחזור הביתה אחרי שיצאנו למרות שכבר בדקנו.
ד"ר ליף מזהירה מפני המלכוד בהרגל חשיבת יתר. בניגוד להרגלים מזיקים אחרים, אנו יכולים להאמין שזה עוזר לנו להימנע מטעויות וסכנות. אך כפי שהבנו, אנו ממשיכים לנפח תחושת סכנה גם כשאין סכנה אמיתית.
כאשר אנחנו נתקעים באותה מחשבה בלי סוף, אנו מרגישים שאנו מאבדים שליטה ונכנסים לחוויית בלבול חזקה שנראה שאין ממנה מוצא. בטווח הקצר זה פוגע בתפקוד היומיומי וביצירתיות שלנו. אנחנו נכנסים יותר ויותר למצב של "קיפאון", כשאנחנו מנסים ללא הרף להבין מה קרה או מה היינו צריכים לעשות אחרת. יתרה מכך, לטווח הארוך, כשרוב הקשב שלנו מושקע במחשבות שליליות, אנו מרוקנים את עצמנו מאנרגיה. פתאום כל דבר נראה אסון, ולבסוף אנו מחלישים את הגוף ואת מערכת החיסון, מה שמגדיל את הסיכון למחלות.
חשוב להדגיש שהמשמעות אינה שמחשבות הן דבר רע. הנקודה החשובה היא האיזון. מחשבה קצרה ומאוזנת על אירוע, מלווה בחמלה עצמית והבנה שאנחנו לומדים ומשתפרים, יכולה להיות בריאה ומועילה.
יש גם חדשות טובות. ד"ר ליף מדגישה שיש כלים מבוססי מחקר שיכולים לעזור לנו לשלוט טוב יותר במחשבות שלנו. בעזרת שלושה תרגילים פשוטים, כולנו יכולים להתחיל לשבור את מעגל "מחשבות היתר" ולשפר את בריאותנו הנפשית.
רוצים להפחית מחשבות טורדניות ולשנות הרגלים?
שלושה תרגילים יעילים לשבירת מעגל המחשבות השליליות
שינוי תפיסה: לראות את התמונה המלאה
האם יצא לכם לראות אותו מקרה בצורה שונה לחלוטין? דמיינו שאתם עומדים בתור לסופרמרקט. במקום לחוות את זה כדבר מתיש ומעצבן, פתאום אתם מגלים הזדמנות: זמן לשמוע פודקאסט מרתק או לשוחח עם אנשים חדשים. זו הזדמנות להתנתק לרגע ממרוץ החיים היומיומי. זהו הבסיס לתרגול שינוי תפיסה.
ד"ר קרוליין, מומחית בתחום, מדגישה נקודה חשובה: אין זה אומר שעלינו להתעלם מהרגשות הפחות נעימים או לנסות בכוח להחליף מחשבה שלילית בחיובית. במקום זאת, אנחנו מוזמנים לראות את התמונה המלאה – הטוב והפחות טוב – ולבחור במודע להתמקד בהיבטים החיוביים שאנחנו מפיקים מהמצב.
ד"ר קרוליין משתפת מניסיונה האישי: "במשך שנים, ביליתי 75% מזמני בנסיעות ברכב. כל שבוע הייתי מתוסכלת שמחכה לי שבוע עם הרבה זמן בנסיעות. אחרי זמן, במקום להמשיך להיסחף למחשבות שליליות שרק התישו אותי, החלטתי לשנות את התפיסה שלי לגבי הנסיעות. התחלתי לרשום את הדברים הטובים שהרווחתי: נופים מרהיבים, זמן איכות עם המשפחה בנסיעה, היכרויות חדשות, ואפילו הזדמנות לקרוא ספרים טובים – דבר שלא התאפשר לי בשגרה העמוסה בבית ובעבודה."
איך נתרגל את זה בעצמנו? ראשית, חשוב להכיר בכל ההיבטים של המצב, כולל אלה הפחות נעימים. אין צורך להכחיש את הרגשות שלנו. לאחר מכן, נשאל את עצמנו בעדינות: מה אנחנו כן מרוויחים מהמצב הזה? זו הזדמנות ללמוד לראות את החוויה באור חיובי יותר. גם אם נתקלנו בכישלון, אולי למדנו ממנו משהו, תובנה או ניסיון שלא היינו מקבלים מבלי לחוות את אותה חוויה? או הרווחנו משהו שלא היה קורה בלי אותו מקרה? היופי בגישה הזו הוא שאנחנו יכולים להרגיש טוב יותר רק באמצעות שינוי פנימי. זה משאב זמין ומיידי – לא תמיד צריך לצאת לחופשה או לקנות מוצר חדש כדי להרגיש טוב יותר. והכי חשוב? זה מעודד אותנו להמשיך ולנסות דברים חדשים ולהתפתח, במקום להימנע מאתגרים.
יומן דאגות: ליצור מרחק בין המחשבה לתגובה
האם מוכר לכם המצב הבא? מחשבות מטרידות צצות לאורך היום בעקבות אירוע מסוים. לדוגמה, המנהל שלח הודעה עם הערה שגרמה לכם מתח. לפתע, אתם מוצאים את עצמכם מנתחים את המצב ללא הרף, אולי אפילו חוששים שהמנהל מאוכזב מכם או שוקל לפטר אתכם. אתם תוהים מה לעשות או למה זה קרה.
ואז, כעבור יומיים-שלושה, מתברר שהמנהל היה פשוט עסוק בענייניו האישיים, והאנרגיה הנמוכה שלו לא הייתה קשורה אליכם כלל.
לנוכח מצבים כאלה, ד"ר קרוליין מציעה דרך יעילה להתמודדות: יומן דאגות. איך זה עובד?
בכל פעם שמשהו מטריד אתכם, במקום להיסחף למערבולת של מחשבות, פשוט רשמו את הדאגה ביומן. לדוגמה: "חשש מהמשמעות של ההודעה מהמנהל". קבעו לעצמכם להתמודד עם זה בעוד 24 שעות. לעיתים קרובות, תגלו שאין צורך לטפל בדבר, ובכך תחסכו לעצמכם דאגה מיותרת.
במקרים שבהם תצטרכו להגיב, סביר להניח שתוכלו לראות את המצב בצורה מאוזנת יותר, פחות "שחור-לבן". כתבו את התובנות החדשות שלכם: איך ראיתם את המצב לפני 24 שעות לעומת עכשיו?
זה יעזור לכם לזכור בפעם הבאה שתרגישו דחף לטפל מיד בדאגה שצצה. הפרשנות והמחשבות שלנו לעיתים קרובות אינן משקפות את המציאות במדויק.
ד"ר קרוליין מדגישה: אם קשה לכם להמתין 24 שעות, קבעו לעצמכם זמן קצר יותר. העיקר הוא להתחיל לתרגל. זה יכול להיות כמה שעות או אפילו 10 דקות.
המטרה היא ליצור מרחק, אפילו קטן, בין הדאגה לבין האוטומט שלנו להיפטר ממנה על-ידי מחשבה או פעולה.
הכרת תודה: לטפח את הרגעים החיוביים בחיינו
האם יצא לכם להיזכר ברגע קטן מהשבוע האחרון שבו רציתם לעצור את הזמן? לרוב מדובר ברגעים פשוטים: שיר נעים שתפס את אוזנכם, מילה טובה שקיבלתם, או אפילו תגובה חיובית על פוסט שהעליתם. שמתם לב איך ברגעים כאלה, המחשבות השליליות פשוט מתאדות?
איך אפשר ליצור עוד רגעים כאלה בחיינו? ד"ר קרוליין מציעה תרגיל מעניין: להתמקד בהנאות הקטנות שלנו גם בזמנים אחרים ביום. למה דווקא בקטנות? נכון, כולנו יודעים שבריאות היא לא מובנת מאליה, אבל להודות עליה לא תמיד משנה את הרגשתנו. לעומת זאת, כשאנחנו נזכרים ומודים על הרגעים הקטנים שחווינו לאורך השבוע, אנחנו מרגישים טוב יותר כמעט מיד.
מחקרים מראים שהכרת תודה גורמת לגופנו להפריש הורמונים שמרגיעים אותנו. וכשאנחנו רגועים, המחשבות המטרידות נוטות להיעלם. בהתחלה, אולי נצטרך להזכיר לעצמנו להתמקד ברגעים האלה, אבל עם הזמן זה יהפוך להרגל טבעי. התוצאה? יותר מחשבות חיוביות לאורך היום, ומצב רוח טוב יותר באופן כללי.
ד"ר קרוליין ממליצה להתחיל בקטן. אפילו אם נמצא רגע אחד ביום להודות עליו, זה כבר צעד גדול בכיוון הנכון. עם הזמן, נגלה שהמחשבות החיוביות תופסות יותר ויותר מקום במהלך היום. באופן טבעי, נתחיל לראות יותר רגעים של שמחה ולחוות יותר הכרת תודה בחיי היומיום שלנו.
המטרה היא ליצור מרחק, אפילו קטן, בין הדאגה לבין האוטומט שלנו להיפטר ממנה על-ידי מחשבה או פעולה.
להתחיל בקטן, לחלום בגדול: המפתח ליישום אפקטיבי של השינוי
מכירים את החבר הטוב ביותר של הדחיינות? זה התכנון להתחיל בגדול.
למה? דוקטור B.J. Fogg, מרצה בסטנפורד ומחבר רב המכר "הרגלים זעירים" מסביר כי המוטיבציה שלנו היא כמו חבר שחולם איתנו בגדול, אבל נעלם כשבאמת צריך אותו ליישם. היא משתנה במהירות ואי אפשר לסמוך עליה. אז מה עושים? כן, שואפים גבוה, אבל מתחילים בקטן.
בחרו פעולה קטנטנה שתוכלו לעשות מחר, גם אם יהיה לכם יום קשה. למשל, אם קשה לכם לרשום דברים שאתם מודים עליהם, הקליטו לעצמכם בווטצאפ 5 שניות בכל יום אחרי משהו נעים שעשיתם. אפילו אם זו רק צפייה בפרק של סדרה אהובה. העיקר להתחיל.
והכי חשוב! חגגו כל פעולה קטנה שעשיתם! הרגלים נוצרים מהרגשה טובה ותחושת מסוגלות. זה הדלק שיניע אתכם קדימה.
התוצאות לא יגיעו מיד, אבל שימוש עקבי בכלים האלה ישפר את רמת האושר שלכם לאורך זמן. לא תצטרכו להסתמך על דברים חיצוניים ולפעמים גם מזיקים כדי להסיח את דעתכם מהמחשבות הטורדניות.
כשתרגישו טוב יותר, תראו שינויים בתחומים רבים בחייכם. תעשו יותר ספורט ותישנו טוב יותר. תהיו נעימים וסבלניים יותר כלפי הסביבה. תתמקדו טוב יותר במה שחשוב לכם בעבודה ובחיים האישיים. תאהבו ותקבלו את עצמכם יותר. והכי חשוב – תסבלו פחות ממחשבות טורדניות.
זכרו, כל צעד קטן הוא ניצחון בדרך לשינוי גדול. אז קדימה, התחילו עכשיו!
