לוחמה ומסכים: השפעת הרשתות החברתיות בעיתות חירום

חודש מאז השבת השחורה בשביעי באוקטובר, מאיה, סטודנטית שנה שנייה למדעי המחשב, שיתפה באחת מקבוצות הפייסבוק שהיא מתקשה להתנתק מעדכוני החדשות ברשתות החברתיות. בכל פעם שהיא חשה חרדה, היא מתחילה לצפות בתמונות קשות באינסטגרם, ממשיכה לגלול בסרטונים מזעזעים בטיקטוק ובטלגרם. המקרה מגלם דפוס שהופך לנפוץ יותר ויותר. המאבק שלה להתנתק מהזרם המתמיד של חדשות בפלטפורמות המדיה החברתית הוא מראה לחוויה הקולקטיבית שלנו בזמנים קשים אלה

היסטורית, צריכת חדשות הייתה עניין ממוסד יותר. חשבו איך רק לפני עשרים שנה במבצע “חומת מגן” – משפחות היו מתכנסות סביב הטלוויזיה לחדשות 20:00 בערב או מרפרפים בכותרות של העיתונים במהלך הנסיעה בבוקר לעבודה. גם למכורים לחדשות שבנינו היו מוגבלים למבזקים ברדיו מידי שעה. המציאות הזו נראית לנו היום כל כך רחוקה. במיוחד בעת מלחמה שחל שינוי דרמטי באופן השימוש שלנו במדיה החברתית. הרשתות הופכות מפלטפורמות שבדרך כלל משמשות לשיתוף רגעים שגרתיים וצפייה בתוכן בידורי, למקור מידע על המתרחש בכל רגע נתון, אנו מתעדכנים במדיה החברתית מספר פעמים בשעה אחת בלבד. כל אירוע מתפרסם תוך מספר דקות מרגע שהתרחש, בסקר שנערך על ידי חברת iPanel בהשתתפות 651 יהודים אחרי “שבת השחורה”, מחצית מהנשאלים צינו שהם פנו לצרוך חדשות בערוצי מידע חדשים, רובם ברשתות החברתיות, ו-73% מהטלגרם (הערוץ המוביל). בנוסף הרשת החברתית משמשת גם למרחב קהילתי לתחושת שייכות וסולידריות עם אחרים החווים פחד וחרדה דומים.

חזית דיגיטלית: ההשפעה הפסיכולוגית של מדיה חברתית בזמן מלחמה

המעבר המהיר בשימוש במדיה חברתית מלווה בהשלכות פסיכולוגיות משמעותיות. מצד אחד, הרשתות החברתיות מספקות תחושה של קהילתיות ותמיכה, ועוזרות לאנשים שמרגישים מבודדים וחרדים. מצד שני, הן יכולות להחמיר לחץ, פחד וחרדה באמצעות חשיפה תכופה לתכנים קשים ולחדשות מטרידות. המוח שלנו נמצא במצב של סכנה מתמדת ודאגה נמשכת.

יש נטייה לחשוב שאנשים שנכחו באירוע והיו עדים לסצנות הקשות במו עיניהם עשויים לחוות תסמינים פוסט-טראומטיים חמורים יותר. אולם לאחר אסון מגדלי התאומים, מחקרים הראו שחלק מהאנשים שרק צפו בטלוויזיה ללא נוכחות פיזית באירוע חוו תסמיני טראומה דומים או אף חמורים יותר מאלה ששהו באזור באותה העת. באופן דומה, מספר מחקרים לאחר מלחמת רוסיה-אוקראינה מצביעים על כך שצרכני מדיה חברתית יכולים לחוות חרדה פוסט-טראומטית ברמה דומה למי שנכחו באירוע עצמו, מסביר ד"ר סטיב סוגדן, פסיכיאטר וקולונל במיל בצבא ארה”ב.

יתרה מכך, גם אם רובנו איננו חווים תסמינים פוסט-טראומטיים משימוש במדיה חברתית ובריאות נפשית בזמן מלחמה, חשיפה ממושכת לתכנים הקשורים למלחמה במדיה חברתית יכולה להחמיר תחושות של חרדה, דיכאון וחוסר אונים. הדבר משפיע על הפרודוקטיביות בעבודה ועל יחסים בין-אישיים.

אם שימוש מופרז במדיה מזיק לנו, מדוע אנו משתמשים בו דווקא בתקופות של חרדה? ד"ר סוגדן מסביר שאנו פונים למדיה כדי להתמודד עם פחד ואי ודאות. האם שמתם לב שכאשר אתם משועממים או עסוקים בפעילות לא מספיק מעניינת, תחושות ומחשבות של חרדה מציפות אתכם, והתגובה האוטומטית היא להיכנס למדיה כדי לברוח מהכאב? זה עוזר להסיח את דעתנו מתחושות לא נעימות וגם גורם לנו להרגיש מעט פחות בלתי ודאיים באותו רגע, הודות לשחרור הדופמין הקשור למערכת התגמול של המוח. הבעיה היא שתחושה זו דועכת במהירות, בדיוק כמו החוויה עם חומרים ממכרים. ככל שנעשה בה שימוש רב יותר, כך היא רק מחמירה חרדה לאורך היום, והופכת אותנו תלויים בצריכת חדשות כדי לנסות להרגע שוב ושוב, אך בפרקי זמן קצרים יותר ופחות יעילים.

עם זאת, מדיה חברתית אינה בהכרח שלילית בלבד. יש מספר מחקרים המצביעים על כך שמדיה יכולה אף לעזור להתמודד עם חרדה אם נעשה בה שימוש נכון. לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Nature ונערך במהלך מגפת הקורונה בקרב 1,408 משתתפים מרחבי העולם הראה שאנשים שסבלו מחרדה במהלך הסגר, והשתמשו במדיה חברתית כמו קבוצת פייסבוק לשיתוף חוויות אישיות והזדהות בתגובות עם תחושות של משתמשים אחרים באותה מצב, עזר מאוד להפחית את אי-ודאות וליצור תחושה של סולידריות ונחמה באותו רגע ולאורך היום. כבני אדם, קל לנו יותר להתמודד עם אי ודאות וחרדה יחד מאשר לבד במקום סגור. המפתח נעוץ במודעות לאלו ששימושים עוזרים לנו באותם רגעים של חרדה ואי ודאות להירגע ולהרגיש יותר בטוחים לאורך היום.

מקלט וירטואלי: מוצאים נחמה ברשתות חברתיות בעיצומו של טראומה

בימים סוערים אלו, כשעימותים מתחוללים ברחבי הארץ, לילות רבים חלפו בלי שמצאתי מנוח בביתי שבאשקלון. בקושי ישנתי שעתיים-שלוש בלילה. לא הצלחתי לתפקד ביום, כל פעולה יומית פשוטה כמו גילוח או הכנת אוכל הפכה לקשה, לא היה לי חשק לעשות שום דבר מלבד לבהות בחדשות על המלחמה .

כפי שמתן (שם בדוי) כותב בכנות באחת מקבוצות הפייסבוק, גם לפני ההסלמה זו חיי לוו בחרדה מתמדת מקשיים שחוויתי בחיי האיישים. ובכל זאת, האינטראקציות היומיומיות עם עמיתיי לעבודה, המטרה המשותפת והחברוּת חיזקו את נחישותי להתמודד עם כל בוקר חדש. אולם עם פרוץ המלחמה נעלם גם זה לצד החרדות החדשות שהמלחמה הביאה. עבודתנו נפסקה ומצאנו עצמנו מבלים שעות ארוכות במקלטים. חוסר היכולת ליצור קשר עם בני משפחתי שחלקם בשירות מילואים העצים את מצוקתי.

ובכל זאת, מקור מפתיע של נחמה הציץ מבעד לכאוס: קהילות הווירטואליות בפייסבוק ובוואטסאפ. הסמארטפון שלי הפך למעין גלגל הצלה ומרחב בטוח שבו יכולתי לשתף במהומה הפנימית ולהתחבר לאחרים החווים קשיים דומים. בלילות הארוכים, במקום להילחם במחשבות הסוערות בראשי, מצאתי נחמה והסחת דעת בקבוצות הללו – קריאת פוסטים, השתתפות בדיונים ושיתוף חוויותיי הפכו לטקס טיפולי כשלעצמו. האמפתיה וההבנה שקיבלתי הקלו במידת מה את החרדה שחוויתי, והעניקו תחושת ביטחון ושייכות. לא הייתי לבד בניסיון הקשה הזה. תחושת הקהילתיות החדשה אפשרה לי קצת לישון יותר טוב ולהחזיר רגיעה מסוימת לשגרת חיי.

מסקנתו של מתן ממחישה כי המדיה החברתית הפכה עבורו למעין מטפל, חבר ומגדלור של תקווה ואופטימיות. היא עגנה אותו בתקווה והאירה את טוב הלב והסולידריות המסוגלים לפרוח גם מתוך הרס וחורבן.

חוויה זו עומדת בניגוד לתפיסה הרווחת לפיה רשתות חברתיות רק מגבירות לחץ וחרדה. כמו כל כלי, השפעתן תלויה באופן השימוש בהן. בעיתות משבר, לצד תכנים מסלימים, פלטפורמות אלו יכולות להוות מפלט מדאגותינו על ידי חיבורנו לקהילות תומכות, אפשרות לסייע לאחרים ותזכורת לכוח ולעוצמה הקולקטיביים שלנו.

שינוי הרגלים: "איך לעצב התנהגות בעידן הדיגיטלי”

שינוי של הרגל, בין אם זה הרגל שאנו רוצים לפתח או לנטוש, הוא מסע שחורג מעבר לידע טהור. אנו שומעים לעיתים קרובות על הנזקים או היתרונות של התנהגויות מסוימות, אבל מודעות לבדה אינה מספיקה כדי ליצור שינוי. אז מה באמת משפיע על הפעולות שלנו? על פי המודל של מדען ההתנהגות B.J. Fogg מאוניברסיטת סטנפורד, התנהגות היא תוצר של שלושה גורמים: מוטיבציה, יכולת והנחיה – כולם מתלכדים ברגע מסוים (B=MAP).

עם זאת, יש שתי תפיסות שגויות נפוצות בגישתנו לשינוי התנהגות:

1. הערכת יתר של מוטיבציה: אנו לעיתים קרובות מאמינים שכוח רצון לבדו יכול להתגבר על כל התנהגות מאתגרת. זו מיתוס נפוץ. מוטיבציה היא רגש חולף, מושפעת מהסביבה שלנו וממצבנו הרגשי.
2. התמקדות בשינוי בהתנהגות כללית ולא בהתנהגויות ספציפיות: לדוגמה, הרצון לבלות פחות זמן בפייסבוק הוא התנהגות כללית, ולא התנהגות קונקרטית. לעומת זאת, הבחירה לקרוא ספר או להתחבר עם חברים בזמן ספיציפי במקום לגלוש באינסטגרם במשך שעה היא התנהגות ספציפית.

בואו נחשוב על הדוגמה של הפחתת הזמן שאנו מבלים ברשתות חברתיות. זה לא נדיר שאנו מצהירים על כוונה לצמצם את השימוש, רק כדי לגלות אחרי זמן קצר שאנו פועלים בניגוד למטרה הזו. המוטיבציה משתנה; היא יכולה לעלות בבוקר ולדעוך בערב, במיוחד כאשר אנו מחפשים נוחות בתוכן מבדר לאחר יום לחוץ. יתרה מכך, השאיפה להפחית את השימוש ברשתות חברתיות עמומה. התנהגויות ספציפיות, כמו בחירה להתעסק בתחביב או בשיחה במקום לגלוש בפייסבוק, הן יותר מוחשיות וברות ביצוע.

כדי שהתנהגות תתממש, שלושה רכיבים חייבים להתלכד:

1. מוטיבציה (או היעדרה): המניע שלנו להתמסר להתנהגות מסוימת או להימנע ממנה.
2. יכולת: קלות או קושי של ההתנהגות. לדוגמה, להיות עם אפליקציית מדיה חברתית זמינה בנוחות על הטלפון שלנו מגבירה את הסבירות לשימוש בה, ללא קשר לרמות המוטיבציה שלנו.
3. הנחיה: גירוי המזכיר או מעודד אותנו לפעול. זה יכול להיות תחושה פיזית (כמו שעמום), רמז חיצוני (התראה) או תזכורת קבועה (בדיקת עדכונים בזמן מסוים).

חשוב גם להבין שהתנהגות ובמיוחד הרגל נוצר על ידי רגשות חיוביים, ולא שליליים. פעולות המייצרות הנאה מיידית הן בעלות סבירות גבוהה יותר להישנות, גם אם הן מזיקות בטווח הארוך. מערכת הדופמין במוח מכוונת לתגמולים קצרי טווח. לכן, בעוד שהשאיפה ללכת לחדר כושר בשביל להיות בריא בכללי אולי לא מרגישה ל"מתגמלת באופן מיידי, אך המחמאות מהסביבה או תחושת ההישג העצמית באותו רגע יכולות לחזק את ההתנהגות לרצות להתרחש שוב.

יישום מודל העיצוב התנהגותי של B.J. Fogg

כדי להפוך הרגלים מזיקים להרגלים חיוביים, שקלו להיעזר במודל הבא:

1. זהו את השאיפה שלכם: לדוגמה, הפחתת חרדה.
2. חקרו התנהגויות: רשמו פעולות שיכולות לעזור להשיג מטרה זו, כמו בילוי ערבים עם חברים, התמסרות לשגרות אימון קצרות או התנדבות.
3. בחרו פעולות בעלות השפעה: בחרו את ההתנהגות שיש לכם הכי הרבה המוטיבציה, השפעה ויכולת.
4. התחילו בקטן: החליפו הרגל פחות רצוי בהרגל קל יותר לביצוע. לדוגמה, אחרי העבודה, במקום לבדוק מיד את החדשות, הקדישו כמה דקות לפעילות מרגיעה כמו האזנה למוזיקה. צעד קטן זה יכול להיות קפיצת מדרגה לשינויים גדולים יותר.
5. תמצאו הנחיה: הגדירו תזכורת או רמז ספציפי להרגל החדש שלכם, כמו התמסרות לפעילות מרגיעה מיד לאחר החזרה הביתה מהעבודה.
6. חגגו את ההתקדמות: גם הישגים קטנים, כמו האזנה למוזיקה מרגיעה במשך עשר דקות, הם משמעותיים. חגיגת רגעים אלה מחזקת רגשות חיוביים הקשורים להרגל החדש.
7. העריכו והתאימו: התייחסו לתהליך כניסוי מתמשך. אם פעולה שבחרתם מתגלה כמאתגרת מדי, שנו אותה. לדוגמה, אם להימנע מחדשות קשה בגלל הרגלי המשפחה, נסו להאזין למוזיקה בחוץ לפני שאתם מצטרפים אליהם. בסופו של דבר, תוך כדי סקרנות, וחמלה כלפי עצמכם בתהליך לשינוי תגלו מה עובד הכי טוב בשבילכם.

סיכום: גישה מאוזנת ובריאה למדיה חברתית

הרשתות החברתיות הן חרב פיפיות. זה לא רק עניין של תדירות השימוש בהן, אלא גם של אופן השימוש. האם הן משפרות את בריאותנו הנפשית? האם הן תואמות את השאיפות שלנו?

חשוב במיוחד לזכור, שינוי אינו תלוי רק במוטיבציה. ביקורת עצמית חוזרת ונשנית לא מקדמת שינוי; לרוב היא מונעת אותו. מה המפתח? מודעות להרגלים המניעים אותנו, האזנה לצרכים הנוכחיים שלנו, ובחירת צעדים המטפחים הן את הצרכים האלה והן את מטרותינו.

הרגלים חדשים מתחילים בצעדים קטנים וברגש טוב. בואו נקדיש חמש דקות כבר היום לתכנן שינוי קליל ושמח בהרגלים שלנו. זה יכול להיות כל דבר קטן שמסמן התחלה של שגרה בריאה ומאושרת יותר עבורנו. כתבו עכשיו מתי אתם מתכננים היום לבצע (לאחר איזו פעילות יומיומית שגרתית שלכם).