האם נתקלתם לאחרונה במצב שעורר בכם אמפטיה כלפי מישהו שאינכם מכירים? אולי הייתה זו כתבה על אדם שנפצע ועובר שיקום. לעומת זאת, יתכן ששמעתם על אסון כמו רעידת אדמה הרסנית במדינה רחוקה, מבלי להרגיש צער של ממש?

מהי אותה תחושת אמפטיה? על פי Sadhguru, מורה ומאמן בעל שם עולמי ביוגה, זוהי היכולת להתחבר לרגשות של הזולת, והיא מפתח הכרחי ליצירת מערכות יחסים ומספקות ביחסים בין-אישיים בפרט, ובקבוצות יותר גדולות כמו קהילה ומדינה. חוסר באמפטיה, לעומת זאת, מוביל לתוצאה הפוכה – קונפליקטים בין אישיים ובין קבוצות. זה מדגיש את החשיבות העצומה של פיתוח אמפטיה בחיינו.

עם זאת, לעיתים קרובות אנו עשויים למצוא את עצמנו מתחברים רגשית לכאב של מישהו זר, אך מתקשים לגלות אמפטיה כלפי האנשים הקרובים לנו ביותר – בני משפחה, חברים וקולגות.

מדוע זה קורה? האם אנו פשוט רגילים יותר לאנשים שאנו מכירים, ולכן מתייחסים אליהם כמובנים מאליהם?

אם כן, אז מה לגבי המקרים שאנו מתקשים להרגיש אמפטיה כלפי אנשים שמעולם לא פגשנו? במילים אחרות, מה התנאים שחוסמים או מאפשרים לנו לפתח חמלה לחוויות ולרגשות של האחר, וגם רצון אמיתי לסייע?

שיפוטיות – המכשול הגדול בדרך לאמפתיה

רובנו מכירים את הרגע הזה: מישהו מתנהג בצורה שמרגיזה אותנו, ומיד קופצת מחשבה “הוא אנוכי”, “היא עצלנית” או “הם לא מתחשבים”. לפני שהספקנו לעצור ולהרהר, כבר הפעלנו שיפוטיות וביקורתיות. אבל מה גורם לנו להגיב כך? ואיך זה קשור ליכולת שלנו לפתח חמלה?

לפי ד”ר מראשל רוזנברג, מחבר ספר רב המכר והשיטה “תקשורת מקרבת”, ישנם דפוסי חשיבה נפוצים שחוסמים את החמלה הטבעית שלנו. אחד מהם “שיפוט מוסרי” – נטייה לחלק את העולם ל”נכון” ול”לא נכון”, ולשפוט את מי שלא מתנהג לפי הערכים והצרכים שלנו. אנו נוטים להאשים, במקום להבין איזה צורך או ערך לא קיבלו מענה.

הבעיה עם שיפוטיות, שהיא גורמת לנו להסתכל על העולם בצורה מאוד מוגבלת. במקום לראות את המורכבות של הזולת, אנחנו מאמצים תיוג שטחי כדי לברוח מכאב. באופן לא מודע, אנחנו שופטים: האם הוא ראוי לחמלה ולעזרה שלנו? כך בהדרגה, אנחנו מתעלמים מהצרכים והרגשות שמניעים כל אחד מאיתנו.

ד”ר רוזנברג מספר שגם הוא, במשך שנים, לא היה מודע לצורך להתחבר לצרכים העמוקים של עצמו ושל אחרים. בכל פעם שמישהו הרגיז אותו, הוא היה מאמץ באופן אוטומטי מחשבות שיפוטיות כלפיו, כדרך להימנע מלחוש בכאב של עצמו. למשל, אם מישהו קטע אותו באמצע דבריו, הוא חשב באוטומט שהוא “אנוכי”. אם המורה הטיל עליו משימה שלא רצה, הוא תייג אותו כ”נצלן”. השיפוט שימש לו מפלט מהתמודדות עם רגשותיו וצרכיו שלא קיבלו מענה.

שיפוט עצמי ואחרים – מעגל קסמים שלילי

אבל השיפוטיות שלו לא הופנתה רק אל אחרים, עם הזמן, הוא החל להפנות את אותה שפה ביקורתיות בעיקר כלפי עצמו, כשעשה טעות, נהג לומר לעצמו “אני טיפש”. וברגע שהחל לבקר את עצמו, הפך באותו רגע באופן אוטומטי גם יותר ביקורתי כלפי אחרים. השיפוטי העצמי הוא כמו גפרור ראשון שמצית שרשרת של שיפוטים כלפי אחרים.

בסופו של דבר, אומר רוזנברג, כל השיפוטים הם ניסיון של הנפש לבטא את הערכים והצרכים שלנו. אנחנו חושבים שדרך הביקורת נצליח לגרום לעצמנו ולאחרים לממש את מה שחשוב לנו. אבל כל עוד אנחנו תקועים בדפוס של שיפוטיות, הניסיונות האלה נועדו לכישלון, כמו לנסות לחפש אוכל חם במקרר. כשאנו שופטים את עצמנו, אנחנו רק מחזקים רגשות שליליים ותחושות חוסר ערך פנימית. במקום להניע אותנו לשינוי, זה בדרך כלל משתק ומייאש אותנו. וכשאנחנו מבקרים אחרים, זה רק מעורר בהם התנגדות והתרחקות. גם אם הם ייכנעו זמנית ללחץ שלנו, זו תהיה הסכמה חיצונית וזמנית בלבד שמגיעה מ”בושה”, “פחד” או “אשמה”. בראיית ארוכת טווח, השיפוטיות שלנו, דווקא תרחיק אותם מאיתנו ותקטין את הסיכוי שהם ייענו לצרכים שלנו או יזדהו עם הערכים שלנו.

איך להתחיל להפוך את הדפוס השיפוטי לחמלה

אם אתם מוצאים את עצמכם נשלטים על ידי מחשבות שיפוטיות, בין אם זה כלפי נהג שעקף אתכם בכביש או כלפי בני הזוג שלא עשו את מה שביקשתם, זכרו שמחשבות אלו הן תוצר של הרגלים, ולא בהכרח משקפות את מי שאתם באמת.

באמצעות תרגול יומיומי, ניתן לשנות כל דפוס חשיבה. בדיוק כפי שתוכלו לדמיין את עצמכם אחרי שנה של אימונים גופניים, כך תוכלו לדמיין את עצמכם חוזרים הביתה בסוף היום עם תגובות שונות למצבים מאתגרים. אולי תשאלו את עצמכם כיצד ניתן לתת מענה לצרכים שלכם, במקום להגיב אוטומטית בשיפוטיות.

הנה איך בעזרת אימון קבוע, תוכלו להשתחרר בהדרגה ממחשבות שיפוטיות ומטרידות, ולפנות מקום לחמלה כלפי עצמכם וזולתכם.

הקשיבו לצרכים שמאחורי המחשבות השיפוטיות

נניח שאנו חוזרים הביתה בסוף יום עבודה ארוך ומורט עצבים. בן או בת הזוג שלנו מזכירים לנו שקבענו להקדיש יותר זמן איכות משותף ביחד, אבל אנחנו פשוט גמורים. קל מאוד להתחיל לחשוב מחשבות כמו "הם כל כך נזקקים ודורשניים!". לעומת זאת, כשאנחנו רוצים לבלות יותר זמן עם בת או בן הזוג, והם כל הזמן עסוקים או פחות פנויים רגשית, המחשבה האוטומטית שלנו עשויה להיות: "הם אנוכיים לגמרי ולא אכפת להם מהקשר!"

הדוגמה האחרונה עוזרת לנו להבין שאנו לא שופטים באובייקטיביות, אלא מושפעים על פי הצרכים שלנו שלא קיבלו מענה. ד"ר רוזנברג מציע שברגע שאנו מזהים מחשבה שיפוטית כזו, במקום להיסחף איתה, כדאי לעצור רגע ולברר איזה צורך לא מסופק מתחבא מאחוריה. אם נשאל את עצמנו בכנות למה אנחנו באמת זקוקים כרגע, נוכל לגלות שלמשל: בן או בת הזוג מרגישים חוסר ביטחון בקשר וזקוקים לקרבה, בעוד שאנחנו פשוט צריכים זמן לבד כדי לאסוף את עצמנו.

כשנקשיב לכל צורך בסיסי בלי לשפוט, נוכל לפתח חמלה כלפי עצמנו ובני זוגנו גם יחד, גם אם לא נוכל לספק הכל כאן ועכשיו. כך, נמנע מלהתמלא באשמה וברגשות שליליים על הצורך שלא קיבל מענה.

באמצעות חמלה, יהיה יותר קל לתת מענה. לדוגמה: אם נסתכל על הסיטואציה בריחוק, אולי נשים לב שאנחנו פשוט עובדים יותר מדי ולא מותירים זמן לזוגיות ולעצמנו. במקום לכעוס ולשפוט, נוכל לשאול איזה צורך לא מתקיים. במקום לאמץ את התפיסה שצריך לוותר על אחד הצרכים, נבין שאולי הם לא מתקיימים בגלל שאנו מקדישים יותר מדי שעות בעבודה. אם נפנה יותר זמן לעצמנו ולזוגיות, סביר יותר שצרכינו יקבלו מענה.

כשנפנים שמאחורי כל שיפוטיות חבויים צרכים אמיתיים ולגיטימיים שלא מקבלים מענה, נמקד את האנרגיה שלנו בלתת להם מענה במקום להיאחז בכעס ובאשמה כלפי האחר. לא תמיד זה קל, אך הדרך הזאת מובילה אותנו לטפח קשר מיטיב ומזין עם כולם ובעיקר עם עצמנו.

שינוי מתרחש על ידי הרגשה טובה ולא הרגשה רעה

כשאנו מנסים לפתח הרגל או דפוס חשיבה חדש כמו חמלה, חשוב להבין שהשינוי מתרחש בקלות רבה יותר כשאנו מרגישים טוב לגבי התהליך, ולא כשאנו מרגישים רע או מלקים את עצמנו. בספרו רב המכר “הרגלים זעירים”, מדען ההתנהגות B.J Fogg מציג מחקרים שמוכחים שהרגלים חדשים, כולל דפוסי חשיבה, נוצרים מהר יותר כשהם מלווים בהרגשה טובה, ולא בהכרח תלויים בכמות החזרות או בעוצמת המוטיבציה.

כשמדובר בפיתוח חמלה, סביר שלעתים נצליח לזהות מחשבות שיפוטיות ולהחליף אותן במחשבות מלאות חמלה, אך לפעמים נמצא את עצמנו שוב נסחפים לשיפוטיות. חשוב לזכור שזה בסדר – שינוי לוקח זמן. אם נשפוט את עצמנו על כך שאנחנו שיפוטיים, אנחנו עלולים להיכנס למעגל אין סופי של ביקורת עצמית, שרק תגביר את התסכול ותפחית את המוטיבציה.

במקרים כאלה, המקלט שלנו טמון במודעות לרצון לשפוט את עצמנו, מבלי להתמסר או לדחות אותו. הצעד הבא לתת חמלה לעצמנו ולראות כל רגע של זיהוי ושינוי כהצלחה, מבלי להיות ביקורתיים כלפי עצמנו על כך שלא הצלחנו לעמוד בציפיות ובאידיאלים שהצבנו. אם נבטח בתהליך ונתמיד לאורך זמן, נוכל להרגיש בהדרגה שאנחנו הופכים רגועים ושלווים יותר. שלווה נפשית לא רק משפיעה לחיוב על מערכות היחסים שלנו, אלא גם מניבה פירות נוספים, כמו פחות הסחות דעת בעבודה, פחות השתוקקות להרגלים מזיקים, ויותר יצירתיות. במקום לנסות להשקיע מאמץ מחשבתי אם פיתוח חמלה כלפי כל בנאדם נכונה או לא, פשוט תנסו ותגלו בעצמכם איך חמלה משפיעה עליכם.